より速く泳ぐための 20 のヒント
1. ハイインテンシティトレーニング（HIT）
主に長い泳ぎの距離のためにトレーニングしている場合でも、トレーニング時間の一部を高強度の無酸素運動に割り当てることを考えてください。最大限の努力を払って25〜50メートルの短いスプリントを行い、適切な回復時間を取ることで、全体的なパフォーマンスを向上させることができます。
2. ストレングス トレーニング
ルーティンに筋力トレーニングを取り入れてください。泳ぎのトレーニング中にパドルを使用して、より多くの筋肉グループを活性化させます。さらに、プッシュアップやプルアップなどの地上でのエクササイズは、パワフルなストロークに必要な上半身の筋力を構築するのに役立ちます。
3. 有酸素フィットネスの向上
クリティカルスイムスピード（CSS）に近い速度で100〜200メートルの間隔に焦点を当ててください。休憩を短く保つ（20秒未満）ことで、有酸素能力を向上させます。一貫した有酸素フィットネスは、より速い泳ぎの時間に大きく寄与します。有酸素フィットネスを向上させるためには、Swim Coach Appのワークアウトフォーカス「耐久力」を使用してください。
4. フリップターン
フリップターンの技術をマスターしてください。壁に近づくにつれてスピードを上げ、爆発的なフリップターンを実行します。適切なテクニックはレース中に貴重な秒数を節約できます。
5. スノーケルトレーニング
練習セッション中にスノーケルを使用してください。これにより、呼吸の中断なしで頭の位置、腕や脚の動き、および体の回転を完璧にすることができます。安定した頭の位置は、より良い水力学をもたらします。
6. ストリームラインの維持
プッシュやダイブの際に、常にしっかりとしたストリームラインを保つ練習をしてください。ドラッグと水抵抗を減らすために、泳ぐ際には針の穴を通過するイメージをしてください。
7. 両側呼吸
バランスの取れた泳ぎ方を維持するために、両側呼吸（交互に呼吸する）を練習してください。競技中は、効率性を考慮して2または3ストロークごとに呼吸します。スプリント距離（50〜100メートル）では、ストリームラインな体勢を維持するためにできるだけ少なく呼吸してください。
8. トレーニングログ
詳細なトレーニングログを維持してください。進捗状況の追跡、責任を果たし、将来のトレーニングセッションを効果的に計画することは改善に不可欠です。Garmin®スマートウォッチやApple Watch®を使用している場合は、Swim Coach Appが自動的に泳ぎのパフォーマンスを追跡し、有用な分析を提供します。
9. ペース戦略
計画された距離を維持するためのペース戦略を開発してください。早すぎるスタートを避け、早期の疲労をリスクにさらすことなく、強力で一貫した速度を維持するためのリズムを見つけてください。
10. ビジュアルラーニング
効率的な泳ぎのテクニックを内面化するために、プロのスイマーのビデオを研究してください。彼らのストローク、体の位置、ターンを観察することで、モチベーションを高め、貴重な洞察を提供できます。
11. スタート/ダイブの練習
リアクションタイムと爆発的なスタートに取り組んでください。スクワットジャンプなどの地上エクササイズを取り入れて、ブロックからのジャンプを強化してください。水に入る際の浸透段階に焦点を当て、モーメンタムを維持してください。
12. 技術ドリル
フォームを磨くために定期的に技術的なドリルを練習してください。スーパーマンドリル、タウフロートドリル、片腕泳法などを試してみてください。これらのドリルは、水中位置、腕の技術、水中全般の効率を向上させます。Swim Coach Appには、トレーニングを面白く保つための多くの技術的な演習が用意されています。
13. コアコンディショニング
プランク、サイドプランク、ロールアウトなどのエクササイズでコアを強化してください。週に3回、15分間のセッションを目指して、バランス、安定性、ストロークの効率を向上させてください。
14. 抵抗泳法
ショートトレーニング中にスイムパラシュートなどのツールを使用してください。これにより、筋力が養われ、効率的なストロークメカニクスが維持されます。
15. テクニカルビデオ解析
泳ぎのセッションを録画して映像を分析してください。テクニックを目視で評価することで、改善すべきポイントを見つけることができます。フォームの修正は最適なパフォーマンスに不可欠です。
16. キック効率
スプリント距離では、強力なキックの発展に焦点を当ててください。練習中にキックボードやフィンを使用して、全体的な推進力をサポートしてください。長い距離では、推進力ではなく、体の安定性にキックを使用してください。
17. 柔軟性トレーニング
定期的なストレッチングルーティンで柔軟性を高めてください。効率的な泳ぎのストロークにとって重要な肩、腰、足首に注意してください。
18. ストロークレート
トレーニングセッション中に、より高いストロークレートを実現するためのエクササイズを取り入れてください。より速いストロークレートは、速度向上につながる可能性があります。
19. 呼吸テクニック
吸気段階をできるだけ短くし、強力な呼気段階に移行してください。効率的な呼吸は酸素の利用を向上させます。
20. プルフェーズ
太ももに到達するまで延長される強力なプルフェーズに焦点を当ててください。効果的な推進のために正しい腕の動きが重要です。
Swim Coach Appを使用した泳ぎのトレーニングプランの作成
Swim Coach Appは、スピードを向上させる効果的なトレーニングプランの設定をサポートします。新しいトレーニングプランを作成する際には、さまざまなパラメーターを定義して、個々のニーズに合った計画を立てることができます。改善を見るためには、週に少なくとも4回、週間合計8 km以上の距離を泳ぐことをお勧めします。たとえば、週に2000 mの4回のワークアウトです。トレーニングの焦点は、持久力、スピード、筋力、テクニックのミックスであるべきです。テクニックの代わりに、泳ぎのトレーニングにさらに多様性を加えるためにallroundセッションを追加することもできます。各ワークアウトの焦点について、Swim Coachアルゴリズムは専用のトレーニングセッションを計画に追加し、それからそれらをサイクルさせます。
自分自身の泳ぎのトレーニングプランを立てる代わりに、競技トレーニングオプションを選択することもできます。これには、50メートルスプリントからロングディスタンストライアスロンまでさまざまなオプションが用意されています。
効果的にトレーニングし、より速く泳ぐための便利なリソース
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