100メートルフリースタイルをより速く泳ぐ方法
トレーニングの基本
水泳やスポーツ全般において、3つの基本的な強度ゾーンを区別することは理にかなっている。強度に応じて、身体は必要なエネルギーを供給するために異なる代謝経路を使用します。
有酸素ゾーン（持久力ゾーン）
このゾーンでは、身体は主に酸素を使って、炭水化物、脂肪、タンパク質として蓄えられたエネルギーを、筋肉が必要とする燃料*ATP（アデノシン三リン酸）*に変換します。主観的には、有酸素ゾーンでのトレーニングは軽～中程度の努力に感じられる。しかし、その強度は、理論的には数時間トレーニングしても疲れない程度にしかならない。
閾値ゾーン
トレーニング強度をどんどん上げていくと、やがて利用可能な酸素が筋肉に十分な燃料を供給できなくなる地点に到達する。この場合、身体はさらに乳酸代謝に逆戻りする。このメカニズムを使って、筋肉にATPを追加生産することができる。しかし問題は、筋肉用のATPに加えて、“老廃物 “乳酸も生成されることだ。乳酸が体内にたまりすぎると、腕や脚に灼熱感を感じる。息切れし、あらゆる動作が困難になり、ある時点で回復のために停止しなければならなくなる。
閾値ゾーンは、乳酸が徐々に蓄積し始める領域と定義される。強度はすでにかなり高いが、それでも十分に低いので、このゾーンで1時間ほど泳いでも疲れない。
無酸素ゾーン（スプリントゾーン）
泳ぐ強度をさらに上げると、乳酸が急速に蓄積するゾーンに入り、回復のために数秒から最長2分で停止しなければならなくなります。このゾーンは、エネルギーのほとんどが酸素経路（嫌気性）ではなく乳酸代謝によって供給されるため、嫌気性ゾーンと呼ばれています。
強度ゾーンに基づく水泳トレーニング
水泳競技の距離によって、有酸素性代謝と無酸素性代謝はさまざまな程度で使われる： 50メートルのスプリントではほとんど無酸素性ゾーンで泳ぎますが、400メートル以上の距離では主に有酸素性代謝が働きます。
では、自分がどのゾーンで泳いでいるかを知るにはどうすればいいのでしょうか？この問題を解決するために、いわゆる*クリティカル・スイム・スピード（CSS）*が確立されている。この数値は、400メートルの最速タイムと200メートルの最速タイムの差から計算され、閾値ゾーンにほぼ対応する。
例えば、CSSを1分30秒/100mと計算し、閾値ゾーンでトレーニングしたい場合、泳ぐスピードは約1分26秒～1分34秒/100mの範囲にする必要がある。より速く泳ぐなら、無酸素ゾーン（スプリントゾーン）でトレーニングする。ゆっくり泳ぐ場合は、有酸素ゾーン（持久力ゾーン）でトレーニングします。
Swim Coach Appは、CSSの計算を自動的に行い、必要なトレーニングゾーンも提供します。
100メートル泳ぎのトレーニング
では、100メートル自由形のスプリントスイム競技のために、具体的にどのようなトレーニングをすればいいのでしょうか？
この疑問に答えるため、100m泳ぎのタイムを速くするための様々なコツをまとめてみました：
無酸素運動能力
50mスプリントでも100mスプリントでも、主に無酸素性代謝経路が活動するため、無酸素性ゾーンを特に鍛える必要があります。特に15メートルから50メートルの短距離スプリントが適している（インターバル・トレーニング）。筋肉を最大限に刺激するために、すべてのインターバルで強度を非常に高く保つことが重要である。経験則：終了時に筋肉が燃えていなければ、十分な強度がなかったことになる！合間の休憩時間には、筋肉のエネルギー貯蔵を補充し、乳酸を分解するために、十分な回復時間（1分30秒～3分00秒）をとること。
少なくとも週に1回のスプリント・トレーニング・セッションをお勧めします。最大限のトレーニング効果を得るためには、無酸素ゾーンで12～20分ほど過ごす必要があります。ただし、2日連続の集中的なスプリント・トレーニングは避けるべきです。
筋力
100mスプリントは、爆発的な腕の引きと力強いキックが重要です。パドルとフィンを使った水泳トレーニングは、筋力アップに最適です。プールの外では、腕立て伏せや懸垂などの筋力トレーニングでさらに筋力を高めることができる。この場合も、筋肉の再生と増強のために十分な時間を確保する必要がある。ボディビルダーにも広く使われているテクニックは、腕の重いセッション（パドルを使う）と脚の重いセッション（キックボードやフィンを使う）を交互に行い、各筋肉群が回復するのに十分な時間を確保することである。
有酸素運動能力
主に無酸素運動ゾーンが活躍する50mスプリントとは対照的に、100mスプリントでは有酸素代謝も非常に重要な役割を果たす。酸素なしで走り切るには、距離が長すぎるのだ。競技に直接役立つだけでなく、有酸素性代謝が十分に鍛えられていると、回復のための休憩が少なくて済み、同じ時間でより長いトレーニング距離をこなせるため、より効果的なトレーニングが可能になる。有酸素代謝を鍛えるには、100～400メートルのインターバルが特に適している。インターバルは自分の*CSS（Critival Swim Speed）*で泳ぎ、その間の休憩はできるだけ短く（できれば20秒以内）します。
テクニック
すべての水泳種目で言えることだが、速く泳ぐためには、水中での姿勢と腕のテクニックが重要である。泳ぎのテクニックを向上させるために、毎回のトレーニングにテクニカル・エクササイズを取り入れることは有意義です。私たちのお気に入りのエクササイズは スーパーマン・ドリル、トウフロート・ドリル、片腕泳ぎなどだ。また、シュノーケルを使って泳ぐトレーニングも、腕と脚の完璧な動きと体の回転に集中するのに役立ちます。
Swim Coach Appでトレーニングする場合、仮想トレーナーがテクニックの向上を見逃さないようにします。
スタート／ダイブ
スタートでは、素早い反応と爆発的なジャンプ、そして効率的な没入フェーズが重要である。ジャンプは、陸上ではしゃがんだ姿勢からの連続ジャンプで十分に鍛えることができる。特に大会直前の数週間は、スタートのトレーニングを重点的に行うべきである。
呼吸
呼吸をするたびに水の位置が変化するため、スピードに悪影響を及ぼす。特にスタート直後とラストスパートでは、呼吸の回数を減らすことに意味がある。無酸素能力が鍛えられていればいるほど（上記参照）、必要な呼吸回数は少なくなる。
フリップターン
フリップターンは100mスプリントにおいて重要な要素である。ターンがうまくできれば、コンマ数秒を稼ぐことができる。壁に向かってスピードを上げ、爆発的なターンをすることをお勧めする。このトピックについては、Youtubeに多くのビデオがある。
Swim Coachアプリを使用した100メートル自由形の泳ぎのトレーニングプランの作成
Swim Coach Appは、100メートルスプリントでのスピード向上に役立つ効果的な泳ぎのトレーニングプランの設定をサポートします。新しいトレーニングプランを作成する際には、さまざまなパラメータを定義して、個々のニーズに合った計画を作成できます。改善を実感するためには、週に少なくとも4回、合計8km以上の距離を泳ぐことをおすすめします。例えば、週に2000mのワークアウトを4回行うなどです。トレーニングの焦点は、スピード、ストレングス、エンデュランス、およびテクニックの組み合わせであるべきです。テクニックの代わりに、オールラウンドセッションを追加してさらに多様性を加えることもできます。各ワークアウトの焦点に対して、Swim Coachアルゴリズムは専用のトレーニングセッションを計画に追加し、それらを循環させます。
アカウント*のページで、キック練習のスライダーを1/3以上に設定してください。キック練習は苦しいが、100メートルを速く泳ぐためにはとても重要だ。道具としては、キックボード、パドル、フィンがあれば、筋肉にさらなる刺激を与えることができる。
自分でスイム・ワークアウト・プランを設定する代わりに、コンペティション・トレーニングオプションを選択することもできます。100メートル*オプションを選択するだけで、あとはアプリがあなたのためにバランスの取れた100メートルのトレーニングプランを作成してくれます。
効果的にトレーニングし、より速く泳ぐための便利なリソース
泳ぐモチベーションを高めるのに役立つアプリをお探しですか？Swim Coach Appを今すぐダウンロードしてください。その他の水泳トレーニングに関する記事もご覧いただけます：
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