50メートルフリースタイルをより速く泳ぐ方法
トレーニングの基本
水泳やスポーツ全般では、3つの基本的な強度ゾーンを区別することが理にかなっています。強度に応じて、体は必要なエネルギーを供給するために異なる代謝経路を利用します。
エアロビックゾーン（持久ゾーン）
このゾーンでは、体は主に酸素を使用して、炭水化物、脂肪、またはタンパク質として蓄えられたエネルギーを筋肉に必要な燃料であるATP（アデノシン三リン酸）に変換します。主観的には、エアロビックゾーンでのトレーニングは軽度から中程度の努力に感じられます。ただし、この強度は、理論上、何時間も疲れることなくトレーニングできる程度です。
閾値ゾーン
トレーニングの強度をますます上げると、最終的には利用可能な酸素が筋肉に十分な燃料を供給するのに十分ではなくなるポイントに達します。この場合、体は乳酸代謝も利用します。このメカニズムは、筋肉のために追加のATPを生成するために使用されます。ただし、筋肉のためのATPとともに、「廃棄物」として乳酸（乳酸）が生成されるという問題があります。体内に乳酸が過剰に蓄積すると、腕や脚の燃えるような感覚として感じられます。息切れし、あらゆる動作が困難になり、いずれは休憩するために停止する必要があります。
閾値ゾーンは、乳酸がゆっくりと蓄積し始める領域と定義されています。強度はかなり高いですが、自分自身を疲れさせることなく約1時間このゾーンで泳ぐことができます。
アナエロビックゾーン（スプリントゾーン）
さらに泳ぎの強度を上げると、乳酸が非常に速く蓄積するゾーンに入ります。そのため、数秒から最大2分の休息のために停止する必要があります。このゾーンはアナエロビックゾーンと呼ばれます。なぜなら、ほとんどのエネルギーが乳酸代謝を通じて供給され、酸素経路（無酸素的）ではなく乳酸経路を利用しているからです。
強度ゾーンに基づいた水泳トレーニング
水泳競技の距離によっては、有酸素代謝と無酸素代謝が異なる程度で使用されます： 50メートルのスプリント泳ぎでは、ほとんどの場合、無酸素ゾーンで泳ぎます。泳ぎ手がほとんど呼吸をせず、実質的に酸素を摂取しないことからそれがわかります。一方、400メートル以上の水泳距離では、主に有酸素代謝が活発に働きます。
では、どのゾーンで泳いでいるかをどうやって知るのでしょうか？この問題には、いわゆる「クリティカルスイムスピード（CSS）」が確立されています。この数値は、最速の400メートルと最速の200メートルの泳ぎのタイムの差から計算され、おおよそ閾値ゾーンに相当します。
例えば、CSSが1分30秒/100mと計算され、閾値ゾーンでトレーニングをしたい場合、泳ぎの速度はおおよそ1分26秒から1分34秒/100mの範囲になるべきです。それより速く泳ぐと、アナエロビックゾーン（スプリントゾーン）でトレーニングしています。それより遅く泳ぐと、エアロビックゾーン（持久ゾーン）でトレーニングしています。
Swim Coach Appは、CSSの計算を自動的に行い、必要なトレーニングゾーンも提供します。
50メートル泳ぎのトレーニング
では、具体的に50メートルのスプリント泳ぎ競技のためにどのようにトレーニングすればいいのでしょうか？
この質問に答えるために、より速い50メートル泳ぎタイムのためのさまざまなヒントをまとめました：
無酸素能力
50メートルのスプリント泳ぎでは、主に無酸素代謝経路が活発になるため、無酸素ゾーンを特にトレーニングする必要があります。15メートルから50メートルまでの短いスプリントは特に適しています（インターバルトレーニング）。すべてのインターバルで強度を非常に高く保つことが重要であり、筋肉を最大限に刺激することができます。一つの指標としては、最後に筋肉が燃えなければ、十分にハードではなかったということです！インターバルの間の休憩では、十分な回復時間（1分30秒から3分）を取ることが重要です。これにより、筋肉内のエネルギー貯蔵が補充され、乳酸が分解されます。
週に少なくとも1回のスプリントトレーニングセッションをおすすめします。最大のトレーニング効果を得るためには、無酸素ゾーンで約12〜20分間過ごすことが理想です。ただし、連続して2日間の強度の高いスプリントトレーニングは避けるべきです。そうしないと、筋肉の成長が妨げられます。
筋力
50メートルのスプリント泳ぎでは、爆発的なアームプルと強力なキックが重要です。パドルやフィンを使った水泳トレーニングは、筋力を高めるために非常に優れています。水泳プール以外では、腕立て伏せ、懸垂などの筋力トレーニングでも筋力を追加で高めることができます。ここでも、十分な回復時間と筋肉部位の構築のために時間を十分に確保することが重要です。ボディビルダーもよく行うテクニックとして、パドルを使った重いアームトレーニングとキックボードやフィンを使った重いレッグトレーニングを交互に行うことで、各筋肉グループに十分な回復時間を与える方法があります。
有酸素能力
50メートルのスプリント泳ぎでは主に無酸素ゾーンが活動的であるものの、有酸素能力を軽視してはいけません。有酸素代謝がトレーニングされるほど、トレーニング効果が高まります。なぜなら、同じトレーニング時間内でより長い距離を泳ぐことができるからです。有酸素代謝をトレーニングするためには、特に100メートルから400メートルのインターバルが適しています。インターバルは自分のクリティカルスイムスピード（CSS）で泳ぎ、間の休憩時間をできるだけ短く保つようにしましょう（できれば20秒以下）。
テクニック
すべての水泳距離において、良い水中姿勢とアームテクニックは速い泳ぎのために重要です。泳ぎのテクニックを向上させるために、すべての水泳トレーニングセッションにいくつかのテクニカルなエクササイズを取り入れることは価値があります。おすすめのエクササイズは、スーパーマンドリル、トウフロートドリル、片腕での泳ぎです。また、シュノーケルを使ったトレーニングも、完璧なアームやレッグの動き、そして体の回転に集中するのに役立ちます。
Swim Coach Appでトレーニングする場合、仮想トレーナーがテクニックの向上を見逃さないようにします。
スタート/ダイブ
スタート時には素早い反応が重要であり、爆発的なジャンプと効率的な潜水フェーズが続きます。ジャンプはしゃがんだ状態からの連続ジャンプで地上でよくトレーニングできます。特に競技の直前の数週間は、スタートを特にトレーニングすることが重要です。
呼吸
50mスプリントでは、できるだけ少ない呼吸で泳ぐこと。呼吸をするたびに体勢に悪影響を及ぼし、スピードが落ちるからだ。したがって 呼吸は必要なだけ行うが、できるだけ少なくすること！無酸素運動能力を鍛えれば鍛えるほど（上記参照）、必要な呼吸回数は少なくなる。
ターン
ターンが重要なのは、ショートコース競技（25mプール）の50mスプリントだけである。そこでは、ターンがうまくできればコンマ数秒を稼ぐことができる。壁に向かってスピードを上げ、激しくプッシュオフして爆発的なターンをすることをお勧めする。上手なターンの方法については、Youtubeに多くの動画がアップされている。
Swim Coachアプリを使用した50メートル自由形スプリントのトレーニングプランの作成
Swim Coach Appは、50メートルスプリントでのスピード向上のための効果的なトレーニングプランの設定をサポートします。新しいトレーニングプランを作成する際には、さまざまなパラメータを定義して、個々のニーズに合わせたプランを作成できます。改善を実感するためには、週に少なくとも4回、合計距離8km以上の泳ぎをおすすめします。たとえば、週に2000mのトレーニングを4回行うなどです。トレーニングの焦点は、スピード、ストレングス、エンデュランス、テクニックの組み合わせにすることが良いでしょう。テクニックの代わりに、さらにバラエティを加えるためにオールラウンドセッションを追加することもできます。各トレーニングの焦点に対して、Swim Coachのアルゴリズムは専用のトレーニングセッションをプランに追加し、それらを循環させます。
Accountページでは、キックエクササイズのスライダーを1/3以上に設定することを確認してください。キックエクササイズは苦痛かもしれませんが、50メートルスプリントの素早い泳ぎに非常に重要です。ギアに関しては、キックボード、パドル、フィンにアクセスできると、筋肉に追加の刺激が与えられます。
独自のトレーニングプランを設定する代わりに、Competition Trainingオプションを選択することもできます。50メートルオプションを選択するだけで、アプリが残りの作業を引き受け、バランスの取れた50メートルのトレーニングプランを作成します。
効果的にトレーニングし、より速く泳ぐための便利なリソース
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