200メートルフリースタイルをより速く泳ぐ方法
トレーニングの基礎知識
水泳やスポーツ全般において、3つの基本的な強度ゾーンを区別することは理にかなっています。強度に応じて、身体は必要なエネルギーを供給するために異なる代謝経路を使用します。
エアロビックゾーン（持久力ゾーン）
このゾーンでは、身体は主に酸素を使って、炭水化物、脂肪、タンパク質として蓄えられたエネルギーを、筋肉が必要とする燃料*ATP（アデノシン三リン酸）*に変換します。有酸素ゾーンでのトレーニングは、主観的には、軽～中程度の努力に感じられます。しかし、その強度は、理論上、数時間のトレーニングでも疲れない程度にしかありません。
閾値ゾーン
トレーニングの強度をどんどん上げていくと、やがて利用可能な酸素が筋肉に十分な燃料を供給できなくなる地点に到達する。このような場合、身体はさらに乳酸代謝に頼ることになります。このメカニズムは、筋肉のために追加のATPを生成するために使用することができます。しかし、問題は、筋肉のためのATPに加えて、「老廃物」*乳酸（乳酸）*も生成されることです。乳酸が体内にたまりすぎると、腕や脚の灼熱感として感じるようになります。息切れし、あらゆる動作が困難になり、ある時点では回復のために停止しなければならなくなります。
閾値ゾーンとは、乳酸が徐々に蓄積され始める領域と定義されています。強度はすでにかなり高いが、まだ十分に低いので、このゾーンで1時間程度泳いでも疲れない。
アネロビックゾーン（スプリントゾーン）
泳ぐ強度をさらに上げると、乳酸が急速に蓄積され、数秒から最大2分程度で停止して回復しなければならないゾーンに突入します。このゾーンは、エネルギーのほとんどが乳酸代謝によって供給され、酸素経路を経由しない（嫌気性）ことから、嫌気性ゾーンと呼ばれています。
ーー強度ゾーンに基づく水泳トレーニングーー
水泳競技の距離によって、有酸素性代謝と無酸素性代謝は、程度の差こそあれ使われます： 50メートルのスプリントでは、ほとんど無酸素性ゾーンで泳ぎますが、400メートル以上の距離では、主に有酸素性代謝が活発になります。
では、自分がどのゾーンで泳いでいるのかを知るにはどうしたらいいのでしょうか？この問題に対しては、いわゆる*CSS（Critical Swim Speed）*という数値が確立されています。この数値は、400メートルの最速タイムと200メートルの最速タイムの差から算出され、おおよそ閾値ゾーンに対応するものです。
例えば、CSSを1分30秒/100mで計算し、閾値ゾーンでトレーニングしたい場合、泳ぐスピードは1分26秒～1分34秒/100m程度の範囲にします。より速く泳ぐ場合は、無酸素性ゾーン（スプリントゾーン）でトレーニングします。もっとゆっくり泳げば、有酸素ゾーン（持久力ゾーン）でトレーニングすることになります。
CSSの計算はSwim Coach Appが自動的に行い、必要なトレーニングゾーンもすべて提供します。
極限化トレーニング
持久力トレーニングの理論に飛び込むと、必ず極性トレーニングの概念に出くわします。極性トレーニングが他のトレーニングコンセプトよりも優れていることを示す研究があります。
従来の」トレーニングでは、ほとんどのセッションを比較的高い強度でトレーニングし、閾値ゾーンに多くの時間を費やすのに対し、極性化トレーニングは異なるアプローチに基づくものです： 閾値ゾーンをできるだけ避けるようにするのです。
その理由のひとつは、従来のトレーニングでは、中程度のセッションがあまりにも激しく、疲れるため、ハードなセッションで本当に限界に達するために必要なエネルギーが不足してしまうからです。しかし、骨格筋や心筋に必要なトレーニングインパルスを与えるには、特にこの最大強度のトレーニングセッションが非常に重要です。
その代わり、極性トレーニングでは、トレーニング時間の約80～90％を有酸素ゾーンで適度な強度で、残りの10～20％を無酸素ゾーンで非常に高い強度でトレーニングすることになります。この配分を実現するためには、3回目のトレーニングごとに50mスプリントを行うスプリントインターバルトレーニングを計画するとよいでしょう。ウォームアップとクールダウンは嫌気性ゾーンではないので、80：20の配分となります。 残りのトレーニングセッションでは、有酸素性ゾーンでの持久力とテクニックに焦点を当てる必要があります。
200 メートル泳ぎのトレーニング
では、200メートル自由形競技のための具体的なトレーニングはどのようにすればよいのでしょうか？この疑問に答えるため、泳ぎのタイムを速くするための様々なコツをまとめました：
エアロビック・キャパシティ
200mの競技は、主に有酸素ゾーンで行われるため、このゾーンを特に鍛える必要があります。有酸素代謝を鍛えるには、100～200mのインターバルが特に適しています。インターバルはCSSに近い速度かそれより少し低い速度で泳ぎ（極限トレーニング）、間の休憩はできるだけ短く（できれば20秒以内）する。
高強度インターバル(HIT)
より速いスイマーになるためには、全トレーニング時間の10～20％を無酸素性ゾーンでトレーニングする必要があります。25～50mの短距離スプリント（インターバルトレーニング）は特にこれに適しています。筋肉を最大限に刺激するために、すべてのインターバルで強度を非常に高く保つことが重要です。その間の休憩時間には、筋肉内のエネルギー貯蔵量を補充できるよう、回復のための十分な時間を取る必要があります。ただし、強度を高く保つために、休憩時間はあまり長くとらないようにします。例えば、50mスプリントの後は15～60秒です。
スイムトレーニングの3セッションごとにスプリントトレーニングを計画することをお勧めします。最大限のトレーニング効果を得るためには、無酸素運動ゾーンで12～20分程度を過ごす必要があります。2日連続の激しいスプリントトレーニングは、筋肉増強の妨げになるため、避けるべきです。
ストレングス
パドルを使った水泳トレーニングは、筋力アップに最適です。プールの外では、腕立て伏せや懸垂などの筋力トレーニングでさらに筋力をアップさせることができます。この場合も、筋肉の再生と増強のために十分な時間を確保する必要があります。
テクニック
すべての水泳の距離と同様に、速く泳ぐためには、良い水の位置と腕のテクニックが重要です。泳ぎのテクニックを向上させるために、ワークアウトのセッションにテクニカルエクササイズを取り入れることは価値がある。私たちのお気に入りのエクササイズは、以下の通りです： スーパーマン・ドリル、トウフロート・ドリル、片腕で泳ぐトレーニングなどです。しかし、シュノーケルを使ったトレーニングも、完璧な腕と脚の動き、そして体の回転に集中することができます。
また、「スイムコーチアプリ」を使ってトレーニングすれば、バーチャルコーチがテクニックを怠らないようにしてくれます。
スタート／ダイブ
スタートでは、素早い反応と爆発的なジャンプ、そして効率的な浸水フェーズを持つことが重要です。ジャンプは、陸上でスクワット姿勢からの連続ジャンプで十分に鍛えることができます。特に大会前の最後の数週間は、スタートダッシュを特別に訓練する必要がある。
呼吸法
良い体勢でバランスのとれた泳ぎ方をするために、トレーニング中に両側呼吸（両側）を練習することは有意義である。競技会では、2ストロークまたは3ストロークの呼吸が効果的であることが証明されている。
フリップターン
Swim Coachアプリは、200メートルフリースタイルでスピードを向上させるための効果的なトレーニングプランの設定をサポートします。新しいトレーニングプランを作成する際には、さまざまなパラメータを定義して、個々のニーズに合わせたプランを作成することができます。改善を実感するためには、週に少なくとも4回、合計8キロメートル以上の距離を泳ぐことをおすすめします。例えば、週に2000メートルのワークアウトを4回行います。トレーニングの焦点は、持久力、スピード、筋力、テクニックの組み合わせにすることが良いでしょう。また、テクニックの代わりにオールラウンドのセッションを追加して、泳ぎのトレーニングにさらなるバラエティを加えることもできます。各ワークアウトの焦点に基づいて、Swim Coachアルゴリズムが専用のトレーニングセッションを計画に追加し、それらを順番に繰り返します。
アカウントページでは、キックエクササイズのスライダーを1/4以上に設定するようにしてください。キックエクササイズは辛いですが、200メートルの速い泳ぎには重要です。また、ギアに関しては、キックボード、パドル、フィンへのアクセスがあると筋肉に追加の刺激を与えるのに役立ちます。
自分自身の泳ぎのトレーニングプランを設定する代わりに、競技トレーニングオプションを選ぶこともできます。単に200メートルのオプションを選択すると、アプリが残りの作業を引き受けて、バランスの取れた200メートルのトレーニングプランを作成します。
効果的にトレーニングし、より速く泳ぐための便利なリソース
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