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トレーニングの基礎知識 水泳やスポーツ全般において、3つの基本的な強度ゾーンを区別することは理にかなっています。強度に応じて、身体は必要なエネルギーを供給するために異なる代謝経路を使用します。
エアロビックゾーン（持久力ゾーン） このゾーンでは、身体は主に酸素を使って、炭水化物、脂肪、タンパク質として蓄えられたエネルギーを、筋肉が必要とする燃料*ATP（アデノシン三リン酸）*に変換します。有酸素ゾーンでのトレーニングは、主観的には、軽～中程度の努力に感じられます。しかし、その強度は、理論上、数時間のトレーニングでも疲れない程度にしかありません。
閾値ゾーン トレーニングの強度をどんどん上げていくと、やがて利用可能な酸素が筋肉に十分な燃料を供給できなくなる地点に到達する。このような場合、身体はさらに乳酸代謝に頼ることになります。このメカニズムは、筋肉のために追加のATPを生成するために使用することができます。しかし、問題は、筋肉のためのATPに加えて、「老廃物」*乳酸（乳酸）*も生成されることです。乳酸が体内にたまりすぎると、腕や脚の灼熱感として感じるようになります。息切れし、あらゆる動作が困難になり、ある時点では回復のために停止しなければならなくなります。
閾値ゾーンとは、乳酸が徐々に蓄積され始める領域と定義されています。強度はすでにかなり高いが、まだ十分に低いので、このゾーンで1時間程度泳いでも疲れない。
アネロビックゾーン（スプリントゾーン） 泳ぐ強度をさらに上げると、乳酸が急速に蓄積され、数秒から最大2分程度で停止して回復しなければならないゾーンに突入します。このゾーンは、エネルギーのほとんどが乳酸代謝によって供給され、酸素経路を経由しない（嫌気性）ことから、嫌気性ゾーンと呼ばれています。
ーー強度ゾーンに基づく水泳トレーニングーー 水泳競技の距離によって、有酸素性代謝と無酸素性代謝は、程度の差こそあれ使われます： 50メートルのスプリントでは、ほとんど無酸素性ゾーンで泳ぎますが、400メートル以上の距離では、主に有酸素性代謝が活発になります。
では、自分がどのゾーンで泳いでいるのかを知るにはどうしたらいいのでしょうか？この問題に対しては、いわゆる*CSS（Critical Swim Speed）*という数値が確立されています。この数値は、400メートルの最速タイムと200メートルの最速タイムの差から算出され、おおよそ閾値ゾーンに対応するものです。
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トレーニングの基本 水泳やスポーツ全般において、3つの基本的な強度ゾーンを区別することは理にかなっている。強度に応じて、身体は必要なエネルギーを供給するために異なる代謝経路を使用します。
有酸素ゾーン（持久力ゾーン） このゾーンでは、身体は主に酸素を使って、炭水化物、脂肪、タンパク質として蓄えられたエネルギーを、筋肉が必要とする燃料*ATP（アデノシン三リン酸）*に変換します。主観的には、有酸素ゾーンでのトレーニングは軽～中程度の努力に感じられる。しかし、その強度は、理論的には数時間トレーニングしても疲れない程度にしかならない。
閾値ゾーン トレーニング強度をどんどん上げていくと、やがて利用可能な酸素が筋肉に十分な燃料を供給できなくなる地点に到達する。この場合、身体はさらに乳酸代謝に逆戻りする。このメカニズムを使って、筋肉にATPを追加生産することができる。しかし問題は、筋肉用のATPに加えて、“老廃物 “乳酸も生成されることだ。乳酸が体内にたまりすぎると、腕や脚に灼熱感を感じる。息切れし、あらゆる動作が困難になり、ある時点で回復のために停止しなければならなくなる。
閾値ゾーンは、乳酸が徐々に蓄積し始める領域と定義される。強度はすでにかなり高いが、それでも十分に低いので、このゾーンで1時間ほど泳いでも疲れない。
無酸素ゾーン（スプリントゾーン） 泳ぐ強度をさらに上げると、乳酸が急速に蓄積するゾーンに入り、回復のために数秒から最長2分で停止しなければならなくなります。このゾーンは、エネルギーのほとんどが酸素経路（嫌気性）ではなく乳酸代謝によって供給されるため、嫌気性ゾーンと呼ばれています。
強度ゾーンに基づく水泳トレーニング 水泳競技の距離によって、有酸素性代謝と無酸素性代謝はさまざまな程度で使われる： 50メートルのスプリントではほとんど無酸素性ゾーンで泳ぎますが、400メートル以上の距離では主に有酸素性代謝が働きます。
では、自分がどのゾーンで泳いでいるかを知るにはどうすればいいのでしょうか？この問題を解決するために、いわゆる*クリティカル・スイム・スピード（CSS）*が確立されている。この数値は、400メートルの最速タイムと200メートルの最速タイムの差から計算され、閾値ゾーンにほぼ対応する。
例えば、CSSを1分30秒/100mと計算し、閾値ゾーンでトレーニングしたい場合、泳ぐスピードは約1分26秒～1分34秒/100mの範囲にする必要がある。より速く泳ぐなら、無酸素ゾーン（スプリントゾーン）でトレーニングする。ゆっくり泳ぐ場合は、有酸素ゾーン（持久力ゾーン）でトレーニングします。
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トレーニングの基本 水泳やスポーツ全般では、3つの基本的な強度ゾーンを区別することが理にかなっています。強度に応じて、体は必要なエネルギーを供給するために異なる代謝経路を利用します。
エアロビックゾーン（持久ゾーン） このゾーンでは、体は主に酸素を使用して、炭水化物、脂肪、またはタンパク質として蓄えられたエネルギーを筋肉に必要な燃料であるATP（アデノシン三リン酸）に変換します。主観的には、エアロビックゾーンでのトレーニングは軽度から中程度の努力に感じられます。ただし、この強度は、理論上、何時間も疲れることなくトレーニングできる程度です。
閾値ゾーン トレーニングの強度をますます上げると、最終的には利用可能な酸素が筋肉に十分な燃料を供給するのに十分ではなくなるポイントに達します。この場合、体は乳酸代謝も利用します。このメカニズムは、筋肉のために追加のATPを生成するために使用されます。ただし、筋肉のためのATPとともに、「廃棄物」として乳酸（乳酸）が生成されるという問題があります。体内に乳酸が過剰に蓄積すると、腕や脚の燃えるような感覚として感じられます。息切れし、あらゆる動作が困難になり、いずれは休憩するために停止する必要があります。
閾値ゾーンは、乳酸がゆっくりと蓄積し始める領域と定義されています。強度はかなり高いですが、自分自身を疲れさせることなく約1時間このゾーンで泳ぐことができます。
アナエロビックゾーン（スプリントゾーン） さらに泳ぎの強度を上げると、乳酸が非常に速く蓄積するゾーンに入ります。そのため、数秒から最大2分の休息のために停止する必要があります。このゾーンはアナエロビックゾーンと呼ばれます。なぜなら、ほとんどのエネルギーが乳酸代謝を通じて供給され、酸素経路（無酸素的）ではなく乳酸経路を利用しているからです。
強度ゾーンに基づいた水泳トレーニング 水泳競技の距離によっては、有酸素代謝と無酸素代謝が異なる程度で使用されます： 50メートルのスプリント泳ぎでは、ほとんどの場合、無酸素ゾーンで泳ぎます。泳ぎ手がほとんど呼吸をせず、実質的に酸素を摂取しないことからそれがわかります。一方、400メートル以上の水泳距離では、主に有酸素代謝が活発に働きます。
では、どのゾーンで泳いでいるかをどうやって知るのでしょうか？この問題には、いわゆる「クリティカルスイムスピード（CSS）」が確立されています。この数値は、最速の400メートルと最速の200メートルの泳ぎのタイムの差から計算され、おおよそ閾値ゾーンに相当します。
例えば、CSSが1分30秒/100mと計算され、閾値ゾーンでトレーニングをしたい場合、泳ぎの速度はおおよそ1分26秒から1分34秒/100mの範囲になるべきです。それより速く泳ぐと、アナエロビックゾーン（スプリントゾーン）でトレーニングしています。それより遅く泳ぐと、エアロビックゾーン（持久ゾーン）でトレーニングしています。
Swim Coach Appは、CSSの計算を自動的に行い、必要なトレーニングゾーンも提供します。
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