400メートルフリースタイルをより速く泳ぐ方法

400メートルフリースタイルをより速く泳ぐ方法
水泳の400メートル自由形の大会を控えているが、トレーニングの際に何を見ればいいのかわからない?それとも、ただスピードを向上させ、より速く泳げるようになりたいだけですか?この記事を読めば、水泳トレーニングの効果を最大限に引き出し、400m泳ぎのタイムを向上させることができるでしょう。

トレーニングの基本

水泳やスポーツ全般において、3つの基本的な強度ゾーンを区別することは理にかなっている。強度に応じて、身体は必要なエネルギーを供給するために異なる代謝経路を使用します。

有酸素ゾーン(持久力ゾーン)

このゾーンでは、身体は主に酸素を使って、炭水化物、脂肪、タンパク質として蓄えられたエネルギーを、筋肉が必要とする燃料ATP(アデノシン三リン酸)に変換します。主観的には、有酸素ゾーンでのトレーニングは軽~中程度の努力に感じられる。しかし、その強度は、理論的には数時間トレーニングしても疲れない程度にしかならない。

閾値ゾーン

トレーニング強度をどんどん上げていくと、やがて利用可能な酸素が筋肉に十分な燃料を供給できなくなる地点に到達する。この場合、身体はさらに乳酸代謝に逆戻りする。このメカニズムを使って、筋肉にATPを追加生産することができる。しかし問題は、筋肉用のATPに加えて、“老廃物 “乳酸も生成されることだ。乳酸が体内にたまりすぎると、腕や脚に灼熱感を感じる。息切れし、あらゆる動作が困難になり、ある時点で回復のために停止しなければならなくなる。

閾値ゾーンは、乳酸が徐々に蓄積し始める領域と定義される。強度はすでにかなり高いが、それでも十分に低いので、このゾーンで1時間程度泳いでも疲れない。

無酸素ゾーン(スプリントゾーン)

泳ぐ強度をさらに上げると、乳酸が急速に蓄積するゾーンに入り、回復のために数秒から最長2分で停止しなければならなくなります。このゾーンは、エネルギーのほとんどが酸素経路(無酸素性)ではなく、乳酸代謝によって供給されるため、無酸素性ゾーンと呼ばれています。

強度ゾーンに基づく水泳トレーニング

水泳競技の距離によって、有酸素性代謝と無酸素性代謝はさまざまな程度で使われる: 50メートルのスプリントではほとんど無酸素性ゾーンで泳ぎますが、400メートル以上の距離では主に有酸素性代謝が働きます。

では、自分がどのゾーンで泳いでいるかを知るにはどうすればいいのでしょうか?この問題を解決するために、いわゆるクリティカル・スイム・スピード(CSS)が確立されている。この数値は、400メートルの最速タイムと200メートルの最速タイムの差から計算され、閾値ゾーンにほぼ対応する。

例えば、CSSを1分30秒/100mと計算し、閾値ゾーンでトレーニングしたい場合、スイムスピードは1分26秒~1分34秒/100mの範囲にする。より速く泳ぐなら、無酸素ゾーン(スプリントゾーン)でトレーニングする。ゆっくり泳ぐ場合は、有酸素ゾーン(持久ゾーン)でトレーニングします。

Swim Coach Appは自動的にCSSを計算し、必要なトレーニングゾーンを提供します。

極限トレーニング

持久力トレーニングの理論に飛び込むと、必ず極性トレーニングという概念に出くわします。極性トレーニングが他のトレーニングコンセプトよりも優れていることを示す研究があります。

従来の」トレーニングでは、セッションのほとんどを比較的高い強度でトレーニングしようとするため、閾値ゾーンに多くの時間を費やすのとは対照的に、極性化トレーニングは異なるアプローチに基づいている: 閾値ゾーンをできるだけ避けるのです。

その理由のひとつは、従来のトレーニングでは、中程度のセッションは激しすぎて疲れてしまい、ハードなセッションで本当に限界まで頑張るのに必要なエネルギーが不足してしまうからです。しかし、骨格筋と心筋に必要なトレーニング・インパルスを与えるためには、特にこのような最大強度の水泳トレーニング・セッションが非常に重要なのです。

極性トレーニングでは、トレーニング時間の約80~90パーセントを有酸素性ゾーンで中程度の強度で、残りの10~20パーセントを無酸素性ゾーンで非常に高い強度でトレーニングする。この配分を実現するには、3回目のトレーニングごとに50メートルスプリントのスプリント・インターバル・トレーニングを計画すればよい。ウォームアップとクールダウンは無酸素ゾーンではないので、80:20の配分となる。 残りのトレーニングセッションでは、有酸素ゾーンでの持久力とテクニックに重点を置くべきである。

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400メートル泳ぎのトレーニング

では、400メートル自由形競技のために具体的にどのようなトレーニングをすればよいのでしょうか?この疑問に答えるため、泳ぎのタイムを速くするための様々なコツをまとめました:

有酸素運動能力

400メートルの競技は主に有酸素ゾーンで行われるため、このゾーンを特に鍛える必要がある。有酸素代謝を鍛えるには、100~400メートルのインターバルが特に適しています。インターバルは、自分のCSSに近いか少し下のスピードで泳ぎ(極性トレーニング)、間の休憩はできるだけ短く(できれば20秒以内)する。

高強度インターバル(HIT)

より速く泳げるようになるためには、トレーニング時間の10~20%を無酸素ゾーンでトレーニングする必要があります。特に、25~50mの短いスプリント(インターバル・トレーニング)が適しています。筋肉を最大限に刺激するために、すべてのインターバルで強度を非常に高く保つことが重要です。その間の休憩時間には、筋肉内のエネルギー貯蔵を補充できるよう、回復のための十分な時間を取る必要がある。ただし、強度を高いレベルに保つために、休憩時間はあまり長く取りすぎないようにする。

スイム・ワークアウトの3セッション目ごとにスプリント・ワークアウトを計画することをお勧めする。最大限のトレーニング効果を得るためには、無酸素ゾーンで12~20分ほど過ごす必要があります。2日連続の集中的なスプリント・トレーニングは避けるべきである。

ストレングス

パドルを使った水泳トレーニングは、筋力アップに最適です。プールの外では、腕立て伏せや懸垂などの筋力トレーニングも効果的です。この場合も、筋肉の再生と増強のために十分な時間を確保する必要があります。

テクニック

すべての水泳種目で言えることだが、速く泳ぐためには、水中での姿勢と腕のテクニックが重要である。泳ぎのテクニックを向上させるために、毎回のトレーニングにテクニカル・エクササイズを取り入れることは有意義です。私たちのお気に入りのエクササイズは スーパーマン・ドリル、トウフロート・ドリル、片腕泳ぎなどだ。しかし、シュノーケルを使ったトレーニングも、完璧な腕と脚の動き、体の回転に集中するのに役立ちます。

Swim Coachアプリを使ってトレーニングすれば、バーチャルトレーナーがテクニックを怠らないようにしてくれます。

スタート/ダイブ

スタートでは、素早い反応と爆発的なジャンプ、そして効率的な浸水フェーズが重要です。ジャンプは、陸上でスクワットの姿勢から連続ジャンプをすることで十分に鍛えることができる。特に大会直前の数週間は、スタートのトレーニングを重点的に行うべきである。

呼吸法

バランスの取れた泳ぎ方、良い体勢を練習するために、トレーニング中に両側呼吸(両側)を練習することは価値がある。競技会では、2ストロークまたは3ストロークの呼吸が効果的であることが証明されている。

フリップターン

フリップターンは、400m自由形のロング、特にショートコースの大会で重要なファクターとなる。良いターンができれば、コンマ数秒を稼ぐことができる。壁に向かってスピードを上げ、爆発的なターンをすることをお勧めする。Youtubeにはこのトピックに関するビデオがたくさんあります。

スイムコーチアプリで400メートル自由形のワークアウトプランを作成する

スイムコーチアプリは、400m自由形のスピードを向上させるための効果的なトレーニングプランの作成をサポートします。新しいトレーニングプランを作成する際、様々なパラメータを定義することで、個々のニーズに合わせたプランを作成することができます。上達を実感するためには、週に少なくとも4回、合計8km以上の距離を泳ぐことをお勧めします。トレーニングの焦点は、持久力、スピード、筋力、テクニックをミックスすることです。テクニックの代わりにオールラウンドセッションを追加して、水泳トレーニングのバリエーションを増やすこともできます。スイムコーチのアルゴリズムは、各トレーニングの焦点ごとに、専用のトレーニングセッションをプランに追加し、サイクルさせます。

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Swim Coachアプリは、多彩で効果的な水泳トレーニングを提供します。

アカウントのページで、キック練習のスライダーを1/4以上に設定してください。キック練習は苦しいが、400メートルを速く泳ぐためには重要だ。道具としては、キックボード、パドル、フィンがあれば、筋肉にさらなる刺激を与えることができる。

自分でワークアウトプランを設定する代わりに、コンペティション・トレーニングオプションを選択することもできる。400メートルオプションを選択するだけで、あとはアプリがあなたのためにバランスの取れた400メートル泳ぎのワークアウトプランを作成してくれます。

効果的にトレーニングし、より速く泳ぐための便利なリソース

泳ぐモチベーションを高めるのに役立つアプリをお探しですか?Swim Coach Appを今すぐダウンロードしてください。その他の水泳トレーニングに関する記事もご覧いただけます:

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