20 Consejos para Nadar Más Rápido
1. Entrenamiento de alta intensidad (HIT)
Incluso si entrenas principalmente para distancias de natación más largas, considera dedicar una parte de tu tiempo de entrenamiento a ejercicios anaeróbicos de alta intensidad. Los sprints cortos de 25 a 50 metros con el máximo esfuerzo seguidos de un tiempo de recuperación adecuado pueden mejorar tu rendimiento general. Lee nuestro artículo 5 entrenamientos para nadar más rápido para obtener ideas de entrenamiento específicas.
2. Entrenamiento de fuerza
Incorpora ejercicios de fortalecimiento a tu rutina. Utilice paletas durante los entrenamientos de natación para involucrar más grupos de músculos. Además, los ejercicios en tierra como flexiones y dominadas pueden ayudar a desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo, lo cual es crucial para golpes potentes.
3. Mejore su aptitud aeróbica
Concéntrate en intervalos de 100 a 200 metros a una velocidad cercana a tu velocidad crítica de natación (CSS). Mantenga descansos breves (menos de 20 segundos) para mejorar su capacidad aeróbica. La aptitud aeróbica constante contribuye significativamente a tiempos de natación más rápidos. Utilice el enfoque de entrenamiento Endurance en la Aplicación Swim Coach para mejorar su condición aeróbica.
4. Giros
Domina el arte de los giros. A medida que te acerques a la pared, aumenta tu velocidad y ejecuta un giro explosivo. Una técnica adecuada puede ahorrar preciosos segundos durante las carreras.
5. Entrenamiento de snorkel
Utilice un snorkel durante las sesiones de práctica. Esto le permite concentrarse en perfeccionar la posición de la cabeza, los movimientos de brazos y piernas y la rotación del cuerpo sin interrumpir la respiración. Una posición estable de la cabeza conduce a una mejor hidrodinámica.
6. Optimizar la disciplina
Practique mantener una línea aerodinámica estricta en cada empujón y inmersión. Imagine su cuerpo pasando por el ojo de una aguja mientras nada para reducir la resistencia al agua y al arrastre.
7. Respiración bilateral
Practique la respiración bilateral (alternando lados) para mantener un estilo de natación equilibrado. Durante las competiciones, considere la posibilidad de respirar dos o tres golpes para mayor eficiencia. En distancias de sprint (50 - 100 metros), trate de respirar lo menos posible para mantener una posición corporal estilizada.
8. Registros de entrenamiento
Mantenga un registro detallado del entrenamiento. Realizar un seguimiento de su progreso, ser responsable y planificar futuras sesiones de capacitación de manera efectiva son esenciales para mejorar. Si utilizas un reloj inteligente Garmin® o el [Apple Watch®](/en/blog/2023/10/swimming-with- apple-watch-and-swim-coach), la aplicación Swim Coach realiza un seguimiento automático de su rendimiento en natación y ofrece análisis útiles.
9. Estrategia de ritmo
Desarrolle una estrategia de ritmo que le permita mantener una velocidad fuerte y constante a lo largo de la distancia planificada. Evite comenzar demasiado rápido y correr el riesgo de fatigarse prematuramente. Encuentre un ritmo que funcione para usted.
10. Aprendizaje visual
Vídeos de estudio de nadadores profesionales para interiorizar técnicas de natación eficientes. Observar sus brazadas, posición corporal y giros puede motivarlo y brindarle información valiosa.
11. Inicio/Práctica de buceo
Trabaja en tu tiempo de reacción y comienzo explosivo. Incorpora ejercicios en tierra como saltos en cuclillas para mejorar tu salto desde el bloque. Concéntrate en la fase de inmersión para mantener el impulso al entrar al agua.
12. Ejercicios técnicos
Practica regularmente ejercicios técnicos para perfeccionar tu forma. Pruebe el ejercicio Superman, el ejercicio Towfloat y la natación con un solo brazo. Estos ejercicios mejoran la posición en el agua, la técnica del brazo y la eficiencia general en el agua. La Aplicación Swim Coach ofrece muchos ejercicios técnicos para mantener tus entrenamientos interesantes.
13. Acondicionamiento central
Fortalezca su núcleo con ejercicios como planchas, planchas laterales y despliegues. Intente realizar tres sesiones de 15 minutos por semana para mejorar el equilibrio, la estabilidad y la eficiencia de la brazada.
14. Natación resistida
Utilice herramientas como paracaídas de natación durante esfuerzos cortos y centrados en la potencia. Esto ayuda a desarrollar fuerza y mantiene una mecánica de brazada eficiente.
15. Análisis técnico de vídeo
Graba tus sesiones de natación y analiza el metraje. Identifique áreas de mejora evaluando visualmente su técnica. Corregir la forma es crucial para un rendimiento óptimo.
16. Eficiencia de patada
Para distancias de sprint, concéntrate en desarrollar una patada fuerte. Utilice tablas y aletas durante la práctica para apoyar la propulsión general. En distancias más largas, utilice la patada para estabilizar el cuerpo en lugar de propulsión.
17. Entrenamiento de flexibilidad
Aumente la flexibilidad mediante rutinas regulares de estiramiento. Preste atención a los hombros, las caderas y los tobillos, áreas críticas para una brazada eficiente.
18. Frecuencia de accidentes cerebrovasculares
Integre ejercicios que trabajen para lograr una mayor frecuencia de brazada durante sus sesiones de entrenamiento. Una frecuencia de brazada más rápida puede conducir a una mayor velocidad.
19. Técnica de respiración
Mantenga la fase de inhalación lo más corta posible, seguida de una fase de exhalación fuerte. La respiración eficiente contribuye a una mejor utilización del oxígeno.
20. Fase de extracción
Concéntrate en una fase de tirón fuerte que se extienda hasta llegar a los muslos. El movimiento adecuado del brazo es esencial para una propulsión eficaz.
Crear un plan de entrenamiento de natación con la aplicación Swim Coach
La Aplicación Swim Coach te ayuda a establecer un plan de entrenamiento eficaz para mejorar tu velocidad. Al crear un nuevo plan de entrenamiento, puede definir varios parámetros para obtener un plan adaptado a sus necesidades individuales. Para ver mejoras recomendamos nadar al menos 4 veces por semana con una distancia total de 8 km o más por semana, p.e. 4 entrenamientos con 2000 m por semana. El enfoque del entrenamiento debe ser una combinación de resistencia, velocidad, fuerza y técnica. En lugar de técnica, también puedes agregar una sesión allround para agregar aún más variedad a tu entrenamiento de natación. Para cada enfoque de entrenamiento, el algoritmo Swim Coach agrega una sesión de entrenamiento dedicada a su plan y luego las recorre en ciclo.
En lugar de configurar su propio plan de entrenamiento de natación, también puede elegir la opción Entrenamiento de competición que ofrece muchas opciones diferentes, desde 50 metros lisos hasta Triatlón de larga distancia.
Recursos útiles para entrenar de manera más efectiva y nadar más rápido
¿Estás buscando una aplicación para mantener alta tu motivación para nadar? Descarga ahora la Aplicación Swim Coach. Más artículos sobre entrenamiento de natación:
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