Cómo nadar más rápido los 400 metros libres
Fundamentos del entrenamiento
En la natación y en el deporte en general, tiene sentido distinguir entre tres zonas básicas de intensidad. Dependiendo de la intensidad, el cuerpo utiliza diferentes vías metabólicas para proporcionar la energía necesaria.
Zona aeróbica (zona de resistencia)
En esta zona, el cuerpo utiliza principalmente el oxígeno para convertir la energía almacenada en forma de carbohidratos, grasas o proteínas en el combustible ATP (trifosfato de adenosina) que necesitan los músculos. Subjetivamente, el entrenamiento en la zona aeróbica se percibe como un esfuerzo entre ligero y moderado. Sin embargo, la intensidad es tan alta que uno podría entrenar teóricamente durante varias horas sin estar agotado.
Zona de umbral
Si aumenta la intensidad del entrenamiento cada vez más, acabará llegando al punto en el que el oxígeno disponible ya no es suficiente para suministrar a los músculos suficiente combustible. Si este es el caso, el cuerpo recurre adicionalmente al metabolismo del lactato. Este mecanismo puede utilizarse para producir ATP adicional para los músculos. El problema, sin embargo, es que además del ATP para los músculos, también se produce el “producto de desecho” lactato (ácido láctico). Si se acumula demasiado lactato en el cuerpo, lo sentimos como una sensación de ardor en los brazos o las piernas. Te quedas sin aliento y cada movimiento se vuelve difícil hasta que en algún momento tienes que parar para recuperarte.
La zona de umbral se define como el área en la que el lactato comienza a acumularse lentamente. La intensidad es ya bastante alta, pero todavía lo suficientemente baja como para que puedas nadar en esta zona durante una hora aproximadamente sin agotarte.
Zona anaeróbica (zona de sprint)
Si aumentas aún más la intensidad de nado, entrarás en una zona en la que el lactato se acumula tan rápidamente que tendrás que parar después de unos segundos hasta un máximo de 2 minutos para recuperarte. Esta zona se denomina zona anaeróbica porque la mayor parte de la energía se proporciona a través del metabolismo del lactato y no a través de la vía del oxígeno (anaeróbica).
Entrenamiento de natación basado en las zonas de intensidad
Dependiendo de la distancia de la competición de natación, los metabolismos aeróbico y anaeróbico se utilizan con diferentes grados: Mientras que en un sprint de 50 metros los nadadores nadan casi exclusivamente en la zona anaeróbica - se puede saber por el hecho de que los nadadores sólo respiran unas pocas veces y por lo tanto nadan prácticamente sin oxígeno - en distancias de natación de 400 metros y más es principalmente el metabolismo aeróbico el que está activo.
Entonces, ¿cómo saber en qué zona estás nadando? Para este problema se ha establecido la llamada Velocidad Crítica de Nado (VCN). Este número se calcula a partir de la diferencia entre el tiempo de natación más rápido de 400 metros y el más rápido de 200 metros y corresponde aproximadamente a la zona de umbral.
Por ejemplo, si has calculado un CSS de 1:30 min / 100 m y quieres entrenar en la zona de umbral, la velocidad de nado debería estar en el rango de aproximadamente 1:26 - 1:34 min / 100m. Si nadas más rápido, entrenas en la zona anaeróbica (zona de sprint). Si nadas más despacio, entrenas en la zona aeróbica (zona de resistencia).
La Swim Coach App se encarga automáticamente del cálculo del CSS y también proporciona todas las zonas de entrenamiento necesarias.
Entrenamiento polarizado
Si buceas en la teoría del entrenamiento de resistencia, seguro que te encuentras con el concepto de entrenamiento polarizado. Hay estudios que demuestran que el entrenamiento polarizado es superior a otros conceptos de entrenamiento.
A diferencia del entrenamiento “convencional”, en el que se intenta entrenar la mayor parte de las sesiones con una intensidad relativamente alta y, por tanto, se pasa mucho tiempo en la zona de umbral, el entrenamiento polarizado se basa en un enfoque diferente: Se intenta evitar la zona de umbral en la medida de lo posible.
Una de las razones para ello es que en el entrenamiento convencional las sesiones moderadas son demasiado extenuantes y agotadoras y entonces se carece de la energía necesaria para ir realmente al límite en las sesiones duras. Sin embargo, especialmente estas sesiones de entrenamiento con la máxima intensidad son muy importantes para dar a los músculos del esqueleto y del corazón el impulso de entrenamiento necesario.
En cambio, con el entrenamiento polarizado, se entrena alrededor del 80 - 90 por ciento del tiempo total de entrenamiento con una intensidad moderada en la zona aeróbica y el 10 - 20 por ciento restante con una intensidad muy alta en la zona anaeróbica. Para lograr esta distribución, puede planificar un entrenamiento de intervalos de sprint con sprints de 50 metros para cada tercera sesión de entrenamiento. Como el calentamiento y el enfriamiento no se realizan en la zona anaeróbica, la distribución es de aproximadamente 80 : 20. En el resto de las sesiones de entrenamiento hay que centrarse en la resistencia y la técnica en la zona aeróbica.
Entrenamiento de 400 metros de natación
¿Cómo se entrena específicamente para una competición de 400 metros libres? Para responder a esta pregunta, hemos elaborado una lista de varios consejos para conseguir un tiempo de natación más rápido:
Capacidad aeróbica
Una competición de 400 metros tiene lugar principalmente en la zona aeróbica, por lo que esta zona debe entrenarse específicamente. Para entrenar tu metabolismo aeróbico, son especialmente adecuados los intervalos de 100 a 400 metros. Nade los intervalos a una velocidad cercana o ligeramente inferior a su CSS (entrenamiento polarizado) y mantenga los descansos entre ellos lo más cortos posible (a ser posible por debajo de 20 segundos).
Intervalos de alta intensidad (HIT)
Para convertirse en un nadador más rápido, debe entrenar entre el 10 y el 20 por ciento de su tiempo total de entrenamiento en la zona anaeróbica. Para ello son especialmente adecuados los sprints cortos de entre 25 y 50 metros (entrenamiento a intervalos). Es importante que la intensidad se mantenga muy alta durante todos los intervalos para que los músculos se estimulen al máximo. En las pausas intermedias, debe tomarse el tiempo suficiente para la recuperación, de modo que las reservas de energía de los músculos puedan volver a llenarse. Sin embargo, para mantener la intensidad en un nivel alto, las pausas no deben ser demasiado largas, por ejemplo, 20 - 60 segundos después de cada sprint de 50 metros.
Recomendamos planificar un entrenamiento de sprint para cada tercera sesión de entrenamiento de natación. Para obtener el máximo efecto del entrenamiento, deberías pasar entre 12 y 20 minutos en la zona anaeróbica. Debe evitarse el entrenamiento de sprint intensivo en dos días consecutivos, ya que de lo contrario se dificulta el desarrollo muscular.
Fuerza
Las sesiones de entrenamiento con palas son excelentes para aumentar la fuerza. Fuera de la piscina, la fuerza puede aumentarse adicionalmente con flexiones, dominadas y otros ejercicios de fuerza. También en este caso hay que asegurarse de dejar tiempo suficiente para la regeneración y la construcción de una sección muscular.
Técnica
Como en todas las distancias de natación, una buena posición en el agua y una buena técnica de brazos son cruciales para conseguir un tiempo de natación rápido. Merece la pena incluir algunos ejercicios técnicos en cada sesión de entrenamiento para mejorar tu técnica de natación. Nuestros ejercicios favoritos son: Superman Drill, Towfloat Drill y nadar con un brazo. Pero también entrenar con un esnórquel puede ayudar a centrarse en los movimientos perfectos de brazos y piernas, así como en una buena rotación del cuerpo.
Si entrenas con la Swim Coach App, el entrenador virtual se encarga de que no se descuide tu técnica.
Inicio / Inmersión
En la salida es importante tener una reacción rápida seguida de un salto explosivo y una fase de inmersión eficiente. El salto se puede entrenar bien en tierra con series de saltos desde la posición de cuclillas. Especialmente en las últimas semanas antes de la competición, la salida debe ser entrenada específicamente.
Respiración
Vale la pena practicar la respiración bilateral (en ambos lados) durante el entrenamiento para practicar un estilo de natación equilibrado con una buena posición del cuerpo. En las competiciones, la respiración de dos o tres brazadas ha demostrado ser eficaz.
Giro
El giro es un factor importante en los 400 m libres, tanto en las competiciones de larga como especialmente en las de corta distancia. Con un buen giro puedes conseguir unas décimas de segundo. Se recomienda aumentar la velocidad hacia la pared y luego hacer un giro explosivo. Hay muchos vídeos en Youtube sobre este tema.
Creación de un plan de entrenamiento de 400 metros estilo libre con la app Swim Coach
La aplicación Swim Coach te ayuda a establecer un plan de entrenamiento eficaz para mejorar tu velocidad en los 400 metros libres. Al crear un nuevo plan de entrenamiento puedes definir varios parámetros para obtener un plan adaptado a tus necesidades individuales. Para ver mejoras, recomendamos nadar al menos 4 veces por semana con una distancia total de 8 km o más por semana, por ejemplo, 4 entrenamientos con 2000 m por semana. El enfoque del entrenamiento debe ser una mezcla de resistencia, velocidad, fuerza y técnica. En lugar de técnica también puedes añadir una sesión de allround para añadir aún más variedad a tu entrenamiento de natación. Para cada enfoque de entrenamiento, el algoritmo de Swim Coach añade una sesión de entrenamiento dedicada a tu plan y luego las recorre.
En la página de Cuenta, asegúrate de que el control deslizante de los ejercicios de patada está ajustado a 1/4 o más. Por muy dolorosos que sean los ejercicios de patada, son importantes para conseguir un tiempo rápido en los 400 metros de natación. En cuanto al equipo, ayuda tener acceso a una tabla de patada, remos y aletas para dar a tus músculos un estímulo extra.
En lugar de establecer tu propio plan de entrenamiento, también puedes elegir la opción Entrenamiento de competición. Sólo tienes que seleccionar la opción 400 metros y la aplicación se encargará del resto y creará un plan de entrenamiento de 400 metros equilibrado para ti.
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