Cómo nadar más rápido los 100 metros libres
Fundamentos del entrenamiento
En la natación y en el deporte en general, tiene sentido distinguir entre tres zonas básicas de intensidad. Dependiendo de la intensidad, el cuerpo utiliza diferentes vías metabólicas para proporcionar la energía necesaria.
Zona aeróbica (zona de resistencia)
En esta zona, el cuerpo utiliza principalmente el oxígeno para convertir la energía almacenada en forma de carbohidratos, grasas o proteínas en el combustible ATP (trifosfato de adenosina) que necesitan los músculos. Subjetivamente, el entrenamiento en la zona aeróbica se percibe como un esfuerzo entre ligero y moderado. Sin embargo, la intensidad es tan alta que uno podría entrenar teóricamente durante varias horas sin estar agotado.
Zona de umbral
Si aumenta la intensidad del entrenamiento cada vez más, acabará llegando al punto en el que el oxígeno disponible ya no es suficiente para suministrar a los músculos suficiente combustible. Si este es el caso, el cuerpo recurre adicionalmente al metabolismo del lactato. Este mecanismo puede utilizarse para producir ATP adicional para los músculos. El problema, sin embargo, es que además del ATP para los músculos, también se produce el “producto de desecho” lactato (ácido láctico). Si se acumula demasiado lactato en el cuerpo, lo sentimos como una sensación de ardor en los brazos o las piernas. Te quedas sin aliento y cada movimiento se vuelve difícil hasta que en algún momento tienes que parar para recuperarte.
La zona de umbral se define como el área en la que el lactato comienza a acumularse lentamente. La intensidad es ya bastante alta, pero todavía lo suficientemente baja como para que puedas nadar en esta zona durante una hora aproximadamente sin agotarte.
Zona anaeróbica (zona de sprint)
Si aumentas aún más la intensidad de nado, entrarás en una zona en la que el lactato se acumula tan rápidamente que tendrás que parar después de unos segundos hasta un máximo de 2 minutos para recuperarte. Esta zona se denomina zona anaeróbica porque la mayor parte de la energía se proporciona a través del metabolismo del lactato y no a través de la vía del oxígeno (anaeróbica).
Entrenamiento de natación basado en las zonas de intensidad
Dependiendo de la distancia de la competición de natación, los metabolismos aeróbico y anaeróbico se utilizan con diferentes grados: Mientras que en un sprint de 50 metros los nadadores nadan casi exclusivamente en la zona anaeróbica - se puede saber por el hecho de que los nadadores sólo respiran unas pocas veces y por lo tanto nadan prácticamente sin oxígeno - en distancias de natación de 400 metros y más es principalmente el metabolismo aeróbico el que está activo.
Entonces, ¿cómo saber en qué zona estás nadando? Para este problema se ha establecido la llamada Velocidad Crítica de Nado (VCN). Este número se calcula a partir de la diferencia entre el tiempo de natación más rápido de 400 metros y el más rápido de 200 metros y corresponde aproximadamente a la zona de umbral.
Por ejemplo, si has calculado un CSS de 1:30 min / 100 m y quieres entrenar en la zona de umbral, la velocidad de nado debería estar en el rango de aproximadamente 1:26 - 1:34 min / 100m. Si nadas más rápido, entrenas en la zona anaeróbica (zona de sprint). Si nadas más despacio, entrenas en la zona aeróbica (zona de resistencia).
La Swim Coach App se encarga automáticamente del cálculo del CSS y también proporciona todas las zonas de entrenamiento necesarias.
Entrenamiento de 100 metros de natación
Entonces, ¿cómo se entrena específicamente para una competición de natación de 100 metros libres en estilo sprint?
Para responder a esta pregunta, hemos elaborado una lista de varios consejos para conseguir un tiempo de natación de 100 metros más rápido:
Capacidad anaeróbica
Dado que, al igual que en un sprint de 50 metros, también en un sprint de 100 metros se activa principalmente la vía metabólica anaeróbica, la zona anaeróbica debe entrenarse específicamente. Los sprints cortos de entre 15 y 50 metros son especialmente adecuados para ello (entrenamiento por intervalos). Es importante que la intensidad se mantenga muy alta durante todos los intervalos para asegurarse de que los músculos se estimulan al máximo. Regla de oro: si los músculos no arden al final, ¡no ha sido lo suficientemente duro! En los descansos intermedios, debe tomarse el tiempo suficiente para la recuperación (1:30 - 3:00 min) para que las reservas de energía de los músculos puedan rellenarse y el lactato se descomponga.
Recomendamos al menos una sesión de entrenamiento de sprint por semana. Para obtener el máximo efecto del entrenamiento, debería pasar entre 12 y 20 minutos en la zona anaeróbica. Sin embargo, deben evitarse los entrenamientos de sprint intensivos en dos días consecutivos, ya que de lo contrario se obstaculiza el desarrollo muscular.
Fuerza
El sprint de 100 metros tiene que ver con tirones explosivos de los brazos y una fuerte patada. Las sesiones de entrenamiento con palas y aletas son excelentes para aumentar la fuerza. Fuera de la piscina, la fuerza puede incrementarse adicionalmente con flexiones, dominadas y otros ejercicios de fuerza. También en este caso hay que asegurarse de dejar tiempo suficiente para la regeneración y el aumento de la sección muscular. Una técnica muy utilizada por los culturistas consiste en alternar las sesiones de brazos pesados (con palas) con las de piernas pesadas (con tabla o aletas) para dar a cada grupo muscular el tiempo suficiente para recuperarse.
Capacidad aeróbica
A diferencia del sprint de 50 metros, en el que se activa principalmente la zona anaeróbica, en el sprint de 100 metros el metabolismo aeróbico también desempeña un papel muy importante. La distancia es demasiado larga para recorrerla sin oxígeno. Además de los beneficios directos para las competiciones, un metabolismo aeróbico bien entrenado también te ayuda a entrenar con mayor eficacia porque necesitas menos descansos para la recuperación y puedes cubrir distancias de entrenamiento más largas en el mismo tiempo. Para entrenar el metabolismo aeróbico, son especialmente adecuados los intervalos de 100 a 400 metros. Nada los intervalos a tu Velocidad Crítica de Natación (VCN) y mantén los descansos entre ellos lo más cortos posible (si es posible, menos de 20 segundos).
Técnica
Como en todas las distancias de natación, una buena posición en el agua y una buena técnica de brazos son cruciales para conseguir un tiempo de natación rápido. Merece la pena incluir algunos ejercicios técnicos en cada sesión de entrenamiento para mejorar tu técnica de natación. Nuestros ejercicios favoritos son: Superman Drill, Towfloat Drill y nadar con un brazo. Pero también entrenar con un esnórquel puede ayudar a centrarse en los movimientos perfectos de brazos y piernas, así como en una buena rotación del cuerpo.
Si entrenas con la Swim Coach App, el entrenador virtual se encarga de que no se descuide tu técnica.
Inicio / Inmersión
En la salida es importante tener una reacción rápida seguida de un salto explosivo y una fase de inmersión eficiente. El salto se puede entrenar bien en tierra con series de saltos desde la posición de cuclillas. Especialmente en las últimas semanas antes de la competición, la salida debe ser entrenada específicamente.
Respiración
Dado que cada respiración tiene un efecto negativo en la velocidad debido al cambio de posición en el agua, hay que tener cuidado de no respirar innecesariamente con frecuencia durante el sprint de 100 metros. Especialmente poco después de la salida y durante el sprint final puede valer la pena reducir el número de respiraciones. Cuanto mejor entrenada esté su capacidad anaeróbica (véase más arriba), menos respiraciones necesitará.
Giro
El giro es un factor importante en el sprint de 100 m, tanto en las competiciones largas como especialmente en las cortas. Con un buen giro puedes conseguir unas décimas de segundo. Se recomienda aumentar la velocidad hacia la pared y luego hacer un giro explosivo. Hay muchos vídeos en Youtube sobre este tema.
Creación de un plan de entrenamiento de 100 metros estilo libre con la app Swim Coach
La aplicación Swim Coach te ayuda a establecer un plan de entrenamiento eficaz para mejorar tu velocidad en los 100 metros libres. Al crear un nuevo plan de entrenamiento puedes definir varios parámetros para obtener un plan adaptado a tus necesidades individuales. Para ver mejoras recomendamos nadar al menos 4 veces por semana con una distancia total de 8 km o más por semana, por ejemplo, 4 entrenamientos con 2000 m por semana. El enfoque del entrenamiento debe ser una mezcla de Velocidad, Fuerza, Resistencia y Técnica. En lugar de Técnica también puedes añadir una sesión de Allround para añadir aún más variedad a tu entrenamiento de natación. Para cada enfoque de entrenamiento, el algoritmo de Swim Coach añade una sesión de entrenamiento dedicada a tu plan y, a continuación, realiza un ciclo.
En la página de Cuenta, asegúrate de que el control deslizante de los ejercicios de patada está ajustado a 1/3 o más. Por muy dolorosos que sean los ejercicios de patada, son muy importantes para conseguir un tiempo rápido en los 100 metros de natación. En cuanto al equipo, ayuda tener acceso a una tabla de patada, remos y aletas para dar a tus músculos un estímulo extra.
En lugar de establecer tu propio plan de entrenamiento, también puedes elegir la opción Entrenamiento de competición. Sólo tienes que seleccionar la opción 100 metros y la aplicación se encargará del resto y creará un plan de entrenamiento de 100 metros equilibrado para ti.
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