Dieta baja en carbohidratos y alta en grasas en el triatlón
Fundamentos de la nutrición
Para comprender mejor las interrelaciones en la nutrición, merece la pena familiarizarse con algunos aspectos básicos. Al final del artículo, le daremos algunas recomendaciones específicas para la dieta del triatlón.
En cuanto a la alimentación, existen básicamente tres tipos de fuentes de energía: Los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas. Mientras que los hidratos de carbono y las grasas son utilizados principalmente como fuentes de energía por el cuerpo, las proteínas sirven principalmente como materiales de construcción, especialmente para la construcción y regeneración de los músculos.
Hidratos de carbono: Azúcar, dulces, pan, pasta, patatas, arroz, frutas
Grasas: Aceite, tocino, salchichas, huevos, mantequilla, frutos secos, aguacates
Proteínas: Carne, pescado, huevos, leche y productos lácteos, productos de soja, frutos secos y semillas
Fuentes de energía en el triatlón
En el triatlón, los hidratos de carbono y las grasas son las principales fuentes de energía. Ambos se almacenan en el cuerpo tras la ingesta de alimentos y se liberan de nuevo cuando se necesitan.
Un almacén de carbohidratos completo (almacén de glucógeno) dura aproximadamente entre 1 y 1,5 horas de actividad de entrenamiento, y con una intensidad de entrenamiento muy alta, incluso menos. Si el almacén se agota, lo notará como una desagradable sensación de debilidad (golpear la pared).
A diferencia de los hidratos de carbono, las reservas de grasa en el cuerpo proporcionan un almacén de energía que, incluso en individuos delgados, es casi inagotable y puede suministrar energía a los músculos durante muchas horas o días. La quema de grasas es algo menos eficiente que la de los hidratos de carbono. Esto significa que se puede proporcionar menos energía por unidad de tiempo.
Mientras que la quema de grasas puede proporcionar una parte sustancial de la energía necesaria a intensidades moderadas, los hidratos de carbono deben aportarse adicionalmente a intensidades más altas. A intensidades muy altas (por ejemplo, un sprint), la mayor parte de la energía procede de la quema de hidratos de carbono y la quema de grasas sólo desempeña un papel menor.
La quema de carbohidratos funciona por sí misma y no necesita un entrenamiento especial. Con la quema de grasas es diferente: si no se presta atención a algunos requisitos previos importantes, permanece completamente inactiva y se depende del suministro regular de carbohidratos durante las sesiones de entrenamiento más largas.
El papel de la insulina
La hormona insulina desempeña un papel fundamental en el equilibrio energético. Si comes una comida rica en carbohidratos, por ejemplo, pasta, los carbohidratos se digieren en el intestino y luego se absorben en la sangre como moléculas individuales de azúcar. A partir de ahí, el azúcar (glucosa) se distribuye por todo el cuerpo y se quema directamente en los músculos y el cerebro o se almacena durante más tiempo como glucógeno en el hígado y los músculos.
Cuanto más rápido se puedan digerir los hidratos de carbono ingeridos, más aumentará el nivel de azúcar en sangre, ya que se absorben grandes cantidades de azúcar en poco tiempo. Los dulces y el pan blanco, por ejemplo, están compuestos por hidratos de carbono de cadena muy corta y, por lo tanto, provocan un aumento rápido y elevado de los niveles de glucosa en sangre. El pan integral, por el contrario, contiene principalmente hidratos de carbono de cadena larga y, por lo tanto, provoca un aumento más lento y menor de la glucemia.
En cuanto la concentración de azúcar en la sangre aumenta, se libera la hormona insulina. Cuanto mayor es la concentración de azúcar, más insulina se libera. La insulina hace que las moléculas de azúcar circulantes sean absorbidas y almacenadas en los músculos y el hígado. Como resultado, el nivel de glucosa en sangre vuelve a descender.
Además de reducir el azúcar en sangre, la insulina tiene otra propiedad muy importante: incluso pequeñas cantidades de insulina bloquean completamente la quema de grasas. En otras palabras: Después de cada comida rica en carbohidratos, la quema de grasas queda bloqueada durante varias horas.
Una excepción es la ingesta de carbohidratos durante una actividad de entrenamiento. En este caso, el azúcar se quema inmediatamente después de la ingesta. El nivel de azúcar en sangre apenas aumenta y no se libera insulina.
La quema de grasas puede entrenarse fácilmente
En la mayoría de las personas, la quema de grasas funciona a un nivel muy bajo y proporciona poca energía. Demasiado poca para abastecer al cuerpo lo suficiente durante un entrenamiento más intenso o para evitar que te estrelles contra la pared cuando las reservas de carbohidratos estén vacías. La razón principal para muchos atletas es su dieta rica en carbohidratos. El suministro permanente de carbohidratos conduce a un nivel de insulina constantemente elevado, que a su vez bloquea la quema de grasas. En casos extremos, los niveles elevados de insulina conducen a la diabetes con el tiempo (Diabetes mellitus tipo 2).
La buena noticia es que la quema de grasas puede entrenarse con medidas relativamente sencillas.
La reducción de los alimentos que contienen carbohidratos impide la liberación de insulina, que activa automáticamente la quema de grasas. La ausencia de hidratos de carbono obliga al organismo a extraer energía del tejido graso.
Cuanto más tiempo esté activa la quema de grasas cada día, más se acelerará el cuerpo y más eficaz será con el tiempo. Esta transición no se produce de la noche a la mañana. La mayoría de los deportistas tardan entre 1 y 2 semanas en alcanzar una cierta eficacia básica. Las experiencias demuestran que la eficacia de la quema de grasas de los triatletas con una nutrición adecuada sigue mejorando incluso años después del cambio.
¿Cómo se entrena la quema de grasas?
La quema de grasas se entrena automáticamente si te aseguras de que no está bloqueada por la insulina. Aquí es donde entra en juego la dieta baja en carbohidratos y alta en grasas.
Básicamente, cuanto menos carbohidratos consumas, mejor. Una cantidad diaria de carbohidratos inferior a 150g ya es muy buena. Para un cambio rápido, recomendamos una cantidad objetivo de menos de 100g de carbohidratos. Algunos triatletas incluso establecen como objetivo un límite máximo de 50g al día (dieta Keto).
Cualquiera que haya intentado reducir estrictamente los carbohidratos sabe lo difícil que puede ser esto. Al igual que con todas las estrategias dietéticas, es más eficaz realizar cambios moderados que puedan mantenerse durante años, en lugar de seguir planes radicales que deban abandonarse al poco tiempo.
Si no quiere abandonar por completo los carbohidratos (por ejemplo, el pan o la pasta), también hay otras formas de entrenar la quema de grasas. Con el ayuno intermitente no se consume ningún alimento (rico en carbohidratos) durante ciertos momentos del día. La idea es activar la quema de grasas mediante la abstención de carbohidratos durante varias horas.
Es posible que haya oído hablar de la dieta 16:8, en la que sólo se come (carbohidratos) durante 8 horas del día (por ejemplo, entre las 8 de la mañana y las 4 de la tarde). El efecto se puede potenciar aún más si sólo se consumen hidratos de carbono en el desayuno o la cena. Si se limitan los hidratos de carbono a las horas de la tarde, por ejemplo entre las 18 y las 21 horas, el cuerpo tiene una ventana libre de hidratos de carbono de 21 horas seguidas y la quema de grasas se entrena eficazmente.
Incluso un pequeño tentempié dulce puede provocar una liberación de insulina que deja fuera de juego la quema de grasas durante 1 o 2 horas. Por eso no es buena idea seguir tomando pequeños tentempiés ricos en carbohidratos a lo largo del día.
¿Qué debes comer exactamente?
En Internet puedes encontrar amplias listas de alimentos adecuados para la dieta baja en carbohidratos y alta en grasas. He aquí un resumen básico:
A menudo: Ensalada, verduras, bayas, huevos, carne, pescado, queso, productos lácteos ricos en grasa, frutos secos diversos (por ejemplo, macadamia, almendras, avellanas, coco), semillas (por ejemplo, semillas de sésamo, semillas de calabaza), té, agua.
A veces: Boniatos, anacardos, zanahorias, frutas, chocolate negro con un 80% o más de cacao.
Raramente: Bebidas dulces, pan, pasta, patatas, arroz, cacahuetes, dulces, cereales, frutos secos.
Nuestra recomendación para una dieta moderada, diaria, baja en carbohidratos y alta en grasas:
Desayuno: Yogur griego con bayas y semillas de sésamo.
Almuerzo: Carne / pescado / huevo / fuente de proteína vegetariana con ensalada o verduras, adornada con semillas de girasol y calabaza.
Cena: Cualquier cosa (no te pases con los carbohidratos)
Merienda: Frutos secos, chocolate negro, batidos de proteínas, galletas con tahini.
Recomendamos evitar los carbohidratos en la medida de lo posible antes de los entrenamientos de intensidad baja o moderada. Los entrenamientos en ayunas son excelentes para quemar grasa y también conducen a un mayor VO2 máximo y a mayores reservas de glucógeno en los músculos.
Antes de los entrenamientos intensos (intervalos) recomendamos tomar carbohidratos de rápida absorción 10 minutos antes del comienzo, por ejemplo, dátiles, frutos secos, un plátano o una barrita de cereales. Durante el entrenamiento, se pueden añadir carbohidratos adicionales según sea necesario en forma de geles o bebidas (por ejemplo, con maltodextrina, 60g por hora).
Además de los hidratos de carbono, hay que prestar atención a una ingesta suficiente de proteínas. Para un desarrollo muscular óptimo, se recomienda una cantidad diaria de 1,5 g de proteínas por kg de peso corporal. Esto resulta en una necesidad diaria de 90g de proteínas para un atleta de 60kg, por ejemplo. La cantidad de proteínas debe tomarse a lo largo del día, consumiendo no más de 25g de proteínas por comida.
¿Cuáles son los beneficios de una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas en el triatlón?
Es obvio que los triatletas con un sistema de quema de grasas bien entrenado se benefician del acceso a una reserva de energía casi inagotable. Especialmente en las competiciones más largas que duran más de 2 horas, el suministro de energía se convierte en un factor importante. En los triatlones de media y larga distancia (Ironman 70.3 y Ironman™), una estrategia de nutrición bien pensada es de importancia central. Incluso en el caso de los atletas profesionales, no es raro que no puedan rendir al máximo por cuestiones nutricionales.
Especialmente durante la carrera a pie, la última disciplina del triatlón, un suministro energético inadecuado se hace notar rápidamente y puede provocar un verdadero bajón en el rendimiento. En los atletas adaptados a la grasa, una gran proporción de la energía proviene de la quema de grasa durante toda la competición. Esto significa que las reservas de glucógeno se conservan durante más tiempo y se pueden utilizar de forma selectiva durante los pasos exigentes. Al mismo tiempo, se reduce la necesidad de geles energéticos y con ello el riesgo de molestias estomacales.
Sin embargo, una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas no sólo vale la pena para los atletas de larga distancia, sino para todos los triatletas:
- La actividad de quema de grasas reduce la cantidad de grasa en el cuerpo, lo que resulta en una mejor relación potencia-peso. Esto le permitirá nadar, montar en bicicleta y correr más rápido.
- La dieta baja en carbohidratos evita los perjudiciales picos de azúcar en sangre, que provocan una respuesta inflamatoria general. La recuperación tras las sesiones de entrenamiento y las competiciones se acelera considerablemente.
- Muchos atletas informan de un rendimiento de entrenamiento más consistente con altos niveles de energía y menos días de descanso después de hacer el cambio con éxito.
- Se depende menos de una ingesta regular de carbohidratos durante las sesiones de entrenamiento más largas.
Una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas también tiene varios beneficios en la vida diaria y para su salud:
- Se puede conseguir una rápida pérdida de peso con una dieta LCHF.
- A menudo se informa de que las personas que siguen una dieta LCHF pueden concentrarse durante más tiempo en el trabajo. Además, el hecho de evitar grandes cantidades de carbohidratos a la hora de comer evita la fatiga de la tarde.
- Muchos informan que duermen mejor cuando evitan grandes cantidades de carbohidratos en las horas de la noche.
- El riesgo de desarrollar Diabetes mellitus tipo 2 se reduce significativamente. Los pacientes con diabetes existente tienen incluso una buena oportunidad de dejar de tomar la medicación por completo si cambian su dieta.
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