Come nuotare più velocemente i 50 metri stile libero?
Fondamenti dell’allenamento
Nel nuoto e negli sport in generale, è opportuno distinguere tre zone di intensità di base. A seconda dell’intensità, l’organismo utilizza vie metaboliche diverse per fornire l’energia necessaria.
Zona aerobica (zona di resistenza)
In questa zona, l’organismo utilizza principalmente l’ossigeno per convertire l’energia immagazzinata sotto forma di carboidrati, grassi o proteine nel carburante ATP (adenosina trifosfato) necessario ai muscoli. Soggettivamente, l’allenamento nella zona aerobica è percepito come uno sforzo leggero o moderato. Tuttavia, l’intensità è così alta che in teoria ci si potrebbe allenare per diverse ore senza essere esausti.
Zona di soglia
Se si aumenta sempre più l’intensità dell’allenamento, alla fine si raggiunge il punto in cui l’ossigeno disponibile non è più sufficiente a fornire ai muscoli abbastanza carburante. In questo caso, l’organismo ricorre al metabolismo del lattato. Questo meccanismo può essere utilizzato per produrre ulteriore ATP per i muscoli. Il problema, tuttavia, è che oltre all’ATP per i muscoli viene prodotto anche il “prodotto di scarto” lattato (acido lattico). Se nel corpo si accumula troppo lattato, si avverte una sensazione di bruciore alle braccia o alle gambe. Ci manca il fiato e ogni movimento diventa difficile, finché a un certo punto ci si deve fermare per recuperare.
La zona di soglia è definita come l’area in cui il lattato inizia lentamente ad accumularsi. L’intensità è già abbastanza alta, ma ancora abbastanza bassa da poter nuotare in questa zona per circa un’ora senza esaurirsi.
Zona anaerobica (zona sprint)
Se si aumenta ulteriormente l’intensità del nuoto, si entra in una zona in cui il lattato si accumula così rapidamente che è necessario fermarsi dopo pochi secondi fino a un massimo di 2 minuti per recuperare. Questa zona è chiamata zona anaerobica perché la maggior parte dell’energia è fornita dal metabolismo del lattato e non dalla via dell’ossigeno (anaerobica).
Allenamento di nuoto basato sulle zone di intensità
A seconda della distanza della gara di nuoto, i metabolismi aerobico e anaerobico vengono utilizzati in misura diversa: Mentre in uno sprint di 50 metri i nuotatori nuotano quasi esclusivamente nella zona anaerobica - lo si capisce dal fatto che i nuotatori respirano solo poche volte e quindi nuotano praticamente senza ossigeno - su distanze di 400 metri e oltre è soprattutto il metabolismo aerobico a essere attivo.
Come si fa a sapere in quale zona si sta nuotando? Per questo problema si è affermata la cosiddetta Critical Swim Speed (CSS). Questo numero viene calcolato in base alla differenza tra il tempo di nuoto più veloce sui 400 metri e quello più veloce sui 200 metri e corrisponde approssimativamente alla zona di soglia.
Ad esempio, se si è calcolato un CSS di 1:30 min / 100 m e ci si vuole allenare nella zona di soglia, la velocità di nuoto dovrebbe essere compresa tra 1:26 e 1:34 min / 100 m circa. Se si nuota più velocemente, ci si allena nella zona anaerobica (zona sprint). Se si nuota più lentamente, ci si allena nella zona aerobica (zona di resistenza).
L’applicazione Swim Coach App si occupa automaticamente del calcolo del CSS e fornisce anche tutte le zone di allenamento necessarie.
Allenamento per i 50 metri di nuoto
Come ci si allena per una gara di nuoto sprint sui 50 metri?
Per rispondere a questa domanda, abbiamo stilato un elenco di consigli per ottenere un tempo di nuoto più veloce sui 50 metri:
Capacità anaerobica
Poiché in uno sprint di 50 metri è attiva soprattutto la via metabolica anaerobica, la zona anaerobica deve essere allenata in modo specifico. A questo scopo sono particolarmente indicati brevi sprint tra i 15 e i 50 metri (interval training). È importante che l’intensità sia mantenuta molto alta durante tutti gli intervalli per assicurarsi che i muscoli siano stimolati al massimo. Regola empirica: se alla fine i muscoli non bruciano, l’allenamento non è stato abbastanza duro! Nelle pause intermedie, è necessario prendersi il tempo necessario per il recupero (1:30 - 3:00 min), in modo che le riserve energetiche dei muscoli si riempiano e il lattato venga smaltito.
Si consiglia almeno un allenamento di sprint a settimana. Per ottenere il massimo effetto dell’allenamento, si dovrebbero trascorrere circa 12-20 minuti nella zona anaerobica. Tuttavia, è opportuno evitare allenamenti intensivi di sprint in due giorni consecutivi, perché altrimenti si ostacola la costruzione muscolare.
Forza
Lo sprint sui 50 metri è fatto di trazioni esplosive delle braccia e di una forte spinta. Le sessioni di allenamento con palette e pinne sono eccellenti per aumentare la forza. Fuori dalla piscina, la forza può essere ulteriormente aumentata con flessioni, trazioni e altri esercizi di forza. Anche in questo caso è necessario prevedere un tempo sufficiente per la rigenerazione e la costruzione di una sezione muscolare. Una tecnica molto utilizzata anche dai bodybuilder è quella di alternare sessioni di braccia pesanti (con le palette) a sessioni di gambe pesanti (con la tavola o le pinne) per dare a ciascun gruppo muscolare il tempo sufficiente per recuperare.
Capacità aerobica
Anche se durante uno sprint di 50 metri è attiva soprattutto la zona anaerobica, non bisogna trascurare la capacità aerobica. Più il metabolismo aerobico è allenato, più gli allenamenti saranno efficaci, perché si possono coprire distanze maggiori nello stesso tempo di allenamento. Per allenare il metabolismo aerobico, sono particolarmente indicati gli intervalli di 100-400 metri. Nuotate gli intervalli alla vostra Velocità di nuoto critica (CSS) e mantenete le pause tra un intervallo e l’altro il più brevi possibile (se possibile sotto i 20 secondi).
Tecnica
Come per tutte le distanze del nuoto, una buona posizione in acqua e una buona tecnica delle braccia sono fondamentali per ottenere un tempo di nuotata veloce. Vale la pena di includere alcuni esercizi tecnici in ogni sessione di allenamento per migliorare la tecnica di nuoto. I nostri esercizi preferiti sono: Superman Drill, Towfloat Drill e nuoto con un braccio solo. Ma anche l’allenamento con il boccaglio può aiutare a concentrarsi su movimenti perfetti delle braccia e delle gambe e su una buona rotazione del corpo.
Se ci si allena con la Swim Coach App, l’allenatore virtuale si assicura che la tecnica non venga trascurata.
Partenza / Tuffo
Alla partenza è importante avere una reazione rapida, seguita da un salto esplosivo e da una fase di immersione efficiente. Il salto può essere allenato bene a terra con serie di salti da posizione accovacciata. Soprattutto nelle ultime settimane prima della gara, la partenza deve essere allenata in modo specifico.
Respirazione
Nello sprint di 50 metri si dovrebbe nuotare con il minor numero possibile di respiri, poiché ogni respiro ha un effetto negativo sulla posizione del corpo e rallenta la corsa. Pertanto: Fate tutti i respiri necessari, ma il meno possibile! Più la capacità anaerobica è allenata (vedi sopra), meno respiri saranno necessari.
Girare
La virata è importante solo per lo sprint dei 50 metri nelle gare di short course (vasca da 25 metri). In questo caso si possono guadagnare alcuni decimi di secondo con una buona virata. Si consiglia di aumentare la velocità verso il muro e poi di effettuare una virata esplosiva con una spinta decisa. Su Youtube sono disponibili molti video su come eseguire una buona virata.
Creare un piano di allenamento per i 50 metri stile libero con l’applicazione Swim Coach
L’applicazione Swim Coach App aiuta a impostare un piano di allenamento efficace per migliorare la velocità nei 50 metri sprint. Quando si crea un nuovo piano di allenamento, è possibile definire vari parametri per ottenere un piano su misura per le proprie esigenze individuali. Per vedere i miglioramenti si consiglia di nuotare almeno 4 volte a settimana con una distanza totale di 8 km o più a settimana, ad esempio 4 allenamenti con 2000 m a settimana. L’allenamento deve essere un mix di velocità, forza, resistenza e tecnica. Al posto di Tecnica si può aggiungere anche una sessione di Allround per aggiungere ancora più varietà all’allenamento di nuoto. Per ogni obiettivo di allenamento, l’algoritmo di Swim Coach aggiunge al piano una sessione di allenamento dedicata e la ripete ciclicamente.
Nella pagina Account, assicurarsi che il cursore dell’esercizio di kick sia impostato su 1/3 o più. Per quanto dolorosi, gli esercizi di kick sono molto importanti per ottenere un tempo veloce sui 50 metri. Per quanto riguarda l’attrezzatura, è utile avere accesso a una tavola da calcio, a palette e a pinne per dare ai muscoli uno stimolo in più.
Invece di impostare il proprio piano di allenamento, è possibile scegliere l’opzione Allenamento per le competizioni. Basta selezionare l’opzione 50 metri e l’app si occuperà di tutto il resto, creando un piano di allenamento bilanciato per i 50 metri.
Risorse utili per allenarti in modo più efficace e nuotare più velocemente
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