Come nuotare più velocemente i 400 metri stile libero?
Fondamenti dell’allenamento
Nel nuoto e negli sport in generale, è opportuno distinguere tre zone di intensità di base. A seconda dell’intensità, l’organismo utilizza diverse vie metaboliche per fornire l’energia necessaria.
Zona aerobica (zona di resistenza)
In questa zona, l’organismo utilizza principalmente l’ossigeno per convertire l’energia immagazzinata sotto forma di carboidrati, grassi o proteine nel carburante ATP (adenosina trifosfato) necessario ai muscoli. Soggettivamente, l’allenamento nella zona aerobica è percepito come uno sforzo leggero o moderato. Tuttavia, l’intensità è così alta che in teoria ci si potrebbe allenare per diverse ore senza essere esausti.
Zona di soglia
Se si aumenta sempre più l’intensità dell’allenamento, alla fine si arriva al punto in cui l’ossigeno disponibile non è più sufficiente a fornire ai muscoli il carburante necessario. In questo caso, l’organismo ricorre al metabolismo del lattato. Questo meccanismo può essere utilizzato per produrre ulteriore ATP per i muscoli. Il problema, tuttavia, è che oltre all’ATP per i muscoli viene prodotto anche il “prodotto di scarto” lattato (acido lattico). Se nel corpo si accumula troppo lattato, si avverte una sensazione di bruciore alle braccia o alle gambe. Ci manca il fiato e ogni movimento diventa difficile, finché a un certo punto ci si deve fermare per recuperare.
La zona di soglia è definita come l’area in cui il lattato inizia lentamente ad accumularsi. L’intensità è già abbastanza alta, ma ancora abbastanza bassa da poter nuotare in questa zona per circa un’ora senza esaurirsi.
Zona anaerobica (zona sprint)
Se si aumenta ulteriormente l’intensità del nuoto, si entra in una zona in cui il lattato si accumula così rapidamente che è necessario fermarsi dopo pochi secondi fino a un massimo di 2 minuti per recuperare. Questa zona è detta anaerobica perché la maggior parte dell’energia è fornita dal metabolismo del lattato e non dalla via dell’ossigeno (anaerobica).
Allenamento del nuoto basato sulle zone di intensità
A seconda della distanza della gara di nuoto, i metabolismi aerobici e anaerobici vengono utilizzati in misura diversa: Mentre in uno sprint di 50 metri i nuotatori nuotano quasi esclusivamente nella zona anaerobica - lo si capisce dal fatto che i nuotatori respirano solo poche volte e quindi nuotano praticamente senza ossigeno - su distanze di 400 metri e oltre è soprattutto il metabolismo aerobico a essere attivo.
Come si fa a sapere in quale zona si sta nuotando? Per questo problema si è affermata la cosiddetta Critical Swim Speed (CSS). Questo numero viene calcolato in base alla differenza tra il tempo di nuoto più veloce sui 400 metri e quello più veloce sui 200 metri e corrisponde approssimativamente alla zona di soglia.
Ad esempio, se si è calcolato un CSS di 1:30 min / 100 m e ci si vuole allenare nella zona di soglia, la velocità di nuoto dovrebbe essere compresa tra 1:26 e 1:34 min / 100 m circa. Se si nuota più velocemente, ci si allena nella zona anaerobica (zona sprint). Se si nuota più lentamente, ci si allena nella zona aerobica (zona di resistenza).
L’applicazione Swim Coach si occupa automaticamente del calcolo del CSS e fornisce anche tutte le zone di allenamento necessarie.
Allenamento polarizzato
Se vi immergete nella teoria dell’allenamento di resistenza, vi imbatterete sicuramente nel concetto di allenamento polarizzato. Alcuni studi dimostrano che l’allenamento polarizzato è superiore ad altri concetti di allenamento.
A differenza dell’allenamento “convenzionale”, in cui si cerca di allenare la maggior parte delle sessioni con un’intensità relativamente alta e quindi di trascorrere molto tempo nella zona di soglia, l’allenamento polarizzato si basa su un approccio diverso: Si cerca di evitare il più possibile la zona di soglia.
Uno dei motivi è che nell’allenamento convenzionale le sessioni moderate sono troppo faticose e stancanti e quindi manca l’energia necessaria per arrivare al limite nelle sessioni più dure. Tuttavia, proprio queste sessioni di allenamento ad intensità massima sono molto importanti per dare ai muscoli scheletrici e cardiaci l’impulso di allenamento necessario.
Con l’allenamento polarizzato, invece, si allena circa l'80-90% del tempo totale di allenamento con un’intensità moderata nella zona aerobica e il restante 10-20% con un’intensità molto elevata nella zona anaerobica. Per ottenere questa distribuzione, si può programmare un allenamento a intervalli con sprint di 50 metri ogni tre sessioni di allenamento. Poiché il riscaldamento e il raffreddamento non avvengono nella zona anaerobica, la distribuzione è di circa 80 : 20. Nelle restanti sessioni di allenamento ci si deve concentrare sulla resistenza e sulla tecnica nella zona aerobica.
Allenamento per i 400 metri
Come ci si allena per una gara di 400 metri stile libero? Per rispondere a questa domanda, abbiamo messo insieme un elenco di consigli per ottenere un tempo di nuoto più veloce:
Capacità aerobica
Una gara di 400 metri si svolge principalmente nella zona aerobica, che va quindi allenata in modo specifico. Per allenare il metabolismo aerobico, sono particolarmente indicati gli intervalli di 100-400 metri. Nuotate gli intervalli a una velocità vicina o leggermente inferiore al vostro CSS (allenamento polarizzato) e mantenete le pause tra un intervallo e l’altro il più breve possibile (se possibile sotto i 20 secondi).
Intervalli ad alta intensità (HIT)
Per diventare un nuotatore più veloce, è necessario allenare il 10-20% del tempo totale di allenamento nella zona anaerobica. A questo scopo sono particolarmente indicati brevi sprint tra i 25 e i 50 metri (interval training). È importante che l’intensità sia mantenuta molto alta durante tutti gli intervalli, in modo da stimolare al massimo i muscoli. Nelle pause intermedie è necessario prendersi il tempo necessario per il recupero, in modo da riempire le riserve di energia nei muscoli. Tuttavia, per mantenere l’intensità a un livello elevato, le pause non devono essere troppo lunghe, ad esempio 20-60 secondi dopo ogni sprint di 50 metri.
Si consiglia di programmare un allenamento di sprint ogni tre allenamenti di nuoto. Per ottenere il massimo effetto dell’allenamento, è necessario trascorrere circa 12-20 minuti nella zona anaerobica. Si consiglia di evitare allenamenti intensivi di sprint in due giorni consecutivi, perché altrimenti si ostacola la costruzione muscolare.
Forza
Le sessioni di allenamento con le palette sono eccellenti per aumentare la forza. Fuori dalla piscina, la forza può essere aumentata anche con flessioni, trazioni e altri esercizi di forza. Anche in questo caso è necessario prevedere un tempo sufficiente per la rigenerazione e la costruzione di una sezione muscolare.
Tecnica
Come per tutte le distanze del nuoto, una buona posizione in acqua e una buona tecnica delle braccia sono fondamentali per ottenere un tempo di nuotata veloce. Vale la pena di includere alcuni esercizi tecnici in ogni sessione di allenamento per migliorare la tecnica di nuoto. I nostri esercizi preferiti sono: Superman Drill, Towfloat Drill e nuoto con un braccio solo. Ma anche l’allenamento con il boccaglio può aiutare a concentrarsi su movimenti perfetti delle braccia e delle gambe e su una buona rotazione del corpo.
Se vi allenate con l’applicazione Swim Coach, l’allenatore virtuale si assicura che la vostra tecnica non venga trascurata.
Partenza / Immersione
All’inizio è importante avere una reazione rapida, seguita da un salto esplosivo e da una fase di immersione efficace. Il salto può essere allenato bene a terra con serie di salti da posizione accovacciata. Soprattutto nelle ultime settimane prima della gara, la partenza deve essere allenata in modo specifico.
Respirazione
È utile praticare la respirazione bilaterale (su entrambi i lati) durante l’allenamento per praticare uno stile di nuoto equilibrato con una buona posizione del corpo. Nelle competizioni, la respirazione a due o tre tempi si è dimostrata efficace.
Giravolta
La virata è un fattore importante nei 400 m stile libero, sia nelle gare lunghe che in quelle brevi. Con una buona virata si possono guadagnare alcuni decimi di secondo. Si consiglia di aumentare la velocità verso il muro e poi di effettuare una virata esplosiva. Ci sono molti video su Youtube su questo argomento.
Creare un piano di allenamento per i 400 metri stile libero con l’app Swim Coach
L’applicazione Swim Coach aiuta a impostare un piano di allenamento efficace per migliorare la velocità nei 400 metri stile libero. Quando si crea un nuovo piano di allenamento, è possibile definire vari parametri per ottenere un piano su misura per le proprie esigenze individuali. Per vedere i miglioramenti si consiglia di nuotare almeno 4 volte a settimana con una distanza totale di 8 km o più a settimana, ad esempio 4 allenamenti con 2000 m a settimana. L’allenamento deve essere un mix di resistenza, velocità, forza e tecnica. Al posto della tecnica si può aggiungere anche una sessione di allround per aggiungere ancora più varietà all’allenamento di nuoto. Per ogni focus di allenamento, l’algoritmo di Swim Coach aggiunge al piano una sessione di allenamento dedicata e la ripete ciclicamente.
Nella pagina Account, assicurarsi che il cursore dell’esercizio di kick sia impostato su 1/4 o più. Per quanto dolorosi, gli esercizi di kick sono importanti per ottenere un tempo veloce sui 400 metri. Per quanto riguarda l’attrezzatura, è utile avere accesso a una tavola da calcio, a palette e a pinne per dare ai muscoli uno stimolo in più.
Invece di impostare il proprio piano di allenamento, è possibile scegliere l’opzione Allenamento per le competizioni. Basta selezionare l’opzione 400 metri e l’app si occuperà di tutto il resto, creando un piano di allenamento bilanciato per i 400 metri.
Risorse utili per allenarti in modo più efficace e nuotare più velocemente
Stai cercando un’applicazione per mantenere alta la tua motivazione a nuotare? Scarica ora l’App Swim Coach. Altri articoli sull’allenamento del nuoto:
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