Come nuotare più velocemente i 100 metri stile libero?

Come nuotare più velocemente i 100 metri stile libero?
Vi state preparando per una gara di nuoto sui 100 metri stile libero, ma non sapete cosa cercare quando vi allenate? Oppure volete semplicemente migliorare la vostra velocità e imparare a nuotare più velocemente? Questo articolo vi aiuterà a ottenere il massimo dall'allenamento di nuoto e a migliorare il vostro tempo sui 100 metri sprint.

Fondamenti dell’allenamento

Nel nuoto e negli sport in generale, è opportuno distinguere tre zone di intensità di base. A seconda dell’intensità, l’organismo utilizza vie metaboliche diverse per fornire l’energia necessaria.

Zona aerobica (zona di resistenza)

In questa zona, l’organismo utilizza principalmente l’ossigeno per convertire l’energia immagazzinata sotto forma di carboidrati, grassi o proteine nel carburante ATP (adenosina trifosfato) necessario ai muscoli. Soggettivamente, l’allenamento nella zona aerobica è percepito come uno sforzo leggero o moderato. Tuttavia, l’intensità è così alta che in teoria ci si potrebbe allenare per diverse ore senza essere esausti.

Zona di soglia

Se si aumenta sempre più l’intensità dell’allenamento, alla fine si raggiunge il punto in cui l’ossigeno disponibile non è più sufficiente a fornire ai muscoli abbastanza carburante. In questo caso, l’organismo ricorre al metabolismo del lattato. Questo meccanismo può essere utilizzato per produrre ulteriore ATP per i muscoli. Il problema, tuttavia, è che oltre all’ATP per i muscoli viene prodotto anche il “prodotto di scarto” lattato (acido lattico). Se nel corpo si accumula troppo lattato, si avverte una sensazione di bruciore alle braccia o alle gambe. Ci manca il fiato e ogni movimento diventa difficile, finché a un certo punto ci si deve fermare per recuperare.

La zona di soglia è definita come l’area in cui il lattato inizia lentamente ad accumularsi. L’intensità è già abbastanza elevata, ma ancora abbastanza bassa da poter nuotare in questa zona per circa un’ora senza esaurirsi.

Zona anaerobica (zona sprint)

Se si aumenta ulteriormente l’intensità del nuoto, si entra in una zona in cui il lattato si accumula così rapidamente che è necessario fermarsi dopo pochi secondi, fino a un massimo di 2 minuti, per recuperare. Questa zona è chiamata zona anaerobica perché la maggior parte dell’energia è fornita dal metabolismo del lattato e non dalla via dell’ossigeno (anaerobica).

Allenamento di nuoto basato sulle zone di intensità

A seconda della distanza della gara di nuoto, i metabolismi aerobico e anaerobico vengono utilizzati in misura diversa: Mentre in uno sprint di 50 metri i nuotatori nuotano quasi esclusivamente nella zona anaerobica - lo si capisce dal fatto che i nuotatori respirano solo poche volte e quindi nuotano praticamente senza ossigeno - su distanze di 400 metri e oltre è soprattutto il metabolismo aerobico a essere attivo.

Come si fa a sapere in quale zona si sta nuotando? Per questo problema si è affermata la cosiddetta Critical Swim Speed (CSS). Questo numero viene calcolato in base alla differenza tra il tempo di nuoto più veloce sui 400 metri e quello più veloce sui 200 metri e corrisponde approssimativamente alla zona di soglia.

Ad esempio, se si è calcolato un CSS di 1:30 min / 100 m e ci si vuole allenare nella zona di soglia, la velocità di nuoto dovrebbe essere compresa tra 1:26 e 1:34 min / 100 m circa. Se si nuota più velocemente, ci si allena nella zona anaerobica (zona sprint). Se si nuota più lentamente, ci si allena nella zona aerobica (zona di resistenza).

L’applicazione Swim Coach App si occupa automaticamente del calcolo del CSS e fornisce anche tutte le zone di allenamento necessarie.

Allenamento per i 100 metri di nuoto

Come ci si allena per una gara di nuoto sprint sui 100 metri stile libero?

Per rispondere a questa domanda, abbiamo raccolto un elenco di suggerimenti per accelerare il tempo di nuotata sui 100 metri:

Capacità anaerobica

Poiché, come in uno sprint di 50 metri, anche in uno sprint di 100 metri è attiva principalmente la via metabolica anaerobica, la zona anaerobica deve essere allenata in modo specifico. A questo scopo sono particolarmente indicati brevi sprint tra i 15 e i 50 metri (interval training). È importante che l’intensità sia mantenuta molto alta durante tutti gli intervalli per assicurarsi che i muscoli siano stimolati al massimo. Regola empirica: se alla fine i muscoli non bruciano, l’allenamento non è stato abbastanza duro! Nelle pause intermedie, è necessario prendersi il tempo necessario per il recupero (1:30 - 3:00 min), in modo che le riserve energetiche dei muscoli si riempiano e il lattato venga smaltito.

Si consiglia almeno un allenamento di sprint a settimana. Per ottenere il massimo effetto dell’allenamento, si dovrebbero trascorrere circa 12-20 minuti nella zona anaerobica. Tuttavia, è opportuno evitare allenamenti intensivi di sprint in due giorni consecutivi, perché altrimenti si ostacola la costruzione muscolare.

Forza

Lo sprint dei 100 metri si basa su trazioni esplosive delle braccia e su una forte spinta. Le sessioni di allenamento con palette e pinne sono eccellenti per aumentare la forza. Fuori dalla piscina, la forza può essere ulteriormente aumentata con flessioni, trazioni e altri esercizi di forza. Anche in questo caso è necessario prevedere un tempo sufficiente per la rigenerazione e la costruzione di una sezione muscolare. Una tecnica molto utilizzata anche dai bodybuilder è quella di alternare sessioni di braccia pesanti (con le palette) a sessioni di gambe pesanti (con la tavola o le pinne) per dare a ciascun gruppo muscolare il tempo sufficiente per recuperare.

Capacità aerobica

A differenza dello sprint da 50 metri, in cui è attiva soprattutto la zona anaerobica, nello sprint da 100 metri anche il metabolismo aerobico svolge un ruolo molto importante. La distanza è troppo lunga per essere superata senza ossigeno. Oltre ai vantaggi diretti per le competizioni, un metabolismo aerobico ben allenato aiuta anche ad allenarsi in modo più efficace, perché richiede meno pause per il recupero e permette di coprire distanze di allenamento più lunghe nello stesso tempo. Per allenare il metabolismo aerobico sono particolarmente indicati gli intervalli di 100-400 metri. Nuotate gli intervalli alla vostra Critical Swim Speed (CSS) e mantenete le pause tra un intervallo e l’altro il più brevi possibile (se possibile sotto i 20 secondi).

Tecnica

Come per tutte le distanze di nuoto, una buona posizione in acqua e una buona tecnica delle braccia sono fondamentali per ottenere un tempo di nuotata veloce. Vale la pena di includere alcuni esercizi tecnici in ogni sessione di allenamento per migliorare la tecnica di nuoto. I nostri esercizi preferiti sono: Superman Drill, Towfloat Drill e nuoto con un braccio solo. Ma anche l’allenamento con il boccaglio può aiutare a concentrarsi su movimenti perfetti delle braccia e delle gambe e su una buona rotazione del corpo.

Se vi allenate con la Swim Coach App, l’allenatore virtuale si assicura che la vostra tecnica non venga trascurata.

Partenza / Immersione

All’inizio è importante avere una reazione rapida, seguita da un salto esplosivo e da una fase di immersione efficace. Il salto può essere allenato bene a terra con serie di salti da posizione accovacciata. Soprattutto nelle ultime settimane prima della gara, la partenza deve essere allenata in modo specifico.

Respirazione

Poiché ogni respiro ha un effetto negativo sulla velocità a causa del cambiamento di posizione in acqua, è necessario fare attenzione a non respirare inutilmente durante lo sprint dei 100 metri. Soprattutto poco dopo la partenza e durante lo sprint finale, può essere utile ridurre il numero di respiri. Più la capacità anaerobica è allenata (vedi sopra), meno respiri saranno necessari.

Giravolta

L’inversione di marcia è un fattore importante nello sprint dei 100 m, sia nelle gare lunghe che in quelle brevi. Con una buona virata si possono guadagnare alcuni decimi di secondo. Si consiglia di aumentare la velocità verso il muro e poi di effettuare una virata esplosiva. Ci sono molti video su Youtube su questo argomento.

Creare un piano di allenamento per i 100 metri stile libero con l’app Swim Coach

L’applicazione Swim Coach App vi aiuta a impostare un piano di allenamento efficace per migliorare la vostra velocità nei 100 metri sprint. Quando si crea un nuovo piano di allenamento, è possibile definire vari parametri per ottenere un piano su misura per le proprie esigenze individuali. Per vedere i miglioramenti si consiglia di nuotare almeno 4 volte a settimana con una distanza totale di 8 km o più a settimana, ad esempio 4 allenamenti con 2000 m a settimana. L’allenamento deve essere un mix di velocità, forza, resistenza e tecnica. Al posto di Tecnica si può aggiungere anche una sessione di Allround per aggiungere ancora più varietà all’allenamento di nuoto. Per ogni obiettivo di allenamento, l’algoritmo di Swim Coach aggiunge al piano una sessione di allenamento dedicata e la ripete ciclicamente.

Nella pagina Account, assicurarsi che il cursore dell’esercizio di kick sia impostato su 1/3 o più. Per quanto dolorosi, gli esercizi di kick sono molto importanti per ottenere un tempo veloce sui 100 metri. Per quanto riguarda l’attrezzatura, è utile avere accesso a una tavola da calcio, a palette e pinne per dare ai muscoli uno stimolo in più.

Invece di impostare il proprio piano di allenamento, è possibile scegliere l’opzione Allenamento per le competizioni. Basta selezionare l’opzione 100 metri e l’applicazione si occuperà di tutto il resto, creando un piano di allenamento bilanciato per i 100 metri.

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L'app Swim Coach è disponibile per Android e iOS.

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