20 Astuces pour Nager Plus Vite
1. Entraînement à haute intensité (HIT)
Même si vous vous entraînez principalement sur des distances plus longues, envisagez de consacrer une partie de votre temps d’entraînement à des séances d’anaérobie de haute intensité. Des sprints courts de 25 à 50 mètres avec un effort maximal suivi d’un temps de récupération adéquat peuvent améliorer vos performances globales.
2. Entraînement musculaire
Incorporez des exercices de renforcement musculaire dans votre routine. Utilisez des pagaies pendant les séances d’entraînement à la natation pour solliciter davantage de groupes musculaires. De plus, les exercices à terre comme les pompes et les tractions peuvent aider à renforcer le haut du corps, ce qui est essentiel pour des mouvements puissants.
3. Améliorez votre forme aérobique
Concentrez-vous sur des intervalles de 100 à 200 mètres à une vitesse proche de votre vitesse critique de nage (VCS). Faites des pauses courtes (moins de 20 secondes) pour améliorer votre capacité aérobique. Une bonne condition aérobique contribue de manière significative à des temps de nage plus rapides. Utilisez l’objectif d’entraînement Endurance dans l’application Swim Coach pour améliorer votre capacité aérobique.
4. Virages à l’envers
Maîtrisez l’art des virages à l’envers. Lorsque vous vous approchez du mur, augmentez votre vitesse et exécutez un virage flip explosif. Une bonne technique peut vous faire gagner de précieuses secondes pendant les courses.
5. Entraînement au tuba
Utilisez un tuba pendant les séances d’entraînement. Cela vous permet de vous concentrer sur le perfectionnement de la position de la tête, des mouvements des bras et des jambes et de la rotation du corps sans interruption de la respiration. Une position stable de la tête permet une meilleure hydrodynamique.
6. Discipline de la ligne de flottaison
Entraînez-vous à maintenir une ligne de flottaison serrée à chaque poussée et à chaque plongeon. Imaginez que votre corps passe par le chas d’une aiguille lorsque vous nagez pour réduire la traînée et la résistance de l’eau.
7. Respiration bilatérale
Pratiquez la respiration bilatérale (en alternant les côtés) pour maintenir un style de nage équilibré. Pendant les compétitions, envisagez une respiration à deux ou trois temps pour plus d’efficacité. Sur les distances de sprint (50 à 100 mètres), essayez de respirer le moins possible pour maintenir une position corporelle aérodynamique.
8. Journal d’entraînement
Tenez un journal d’entraînement détaillé. Pour progresser, il est essentiel de suivre vos progrès, de rester responsable et de planifier efficacement les séances d’entraînement à venir. Si vous utilisez une montre intelligente Garmin® ou l’Apple Watch®, l’App Swim Coach suit automatiquement vos performances de natation et fournit des analyses utiles.
9. Stratégie d’allure
Développez une stratégie d’allure qui vous permette de maintenir une vitesse élevée et constante tout au long de la distance prévue. Évitez de partir trop vite et de risquer une fatigue précoce. Trouvez un rythme qui vous convient.
10. Apprentissage visuel
Étudiez des vidéos de nageurs professionnels pour assimiler des techniques de natation efficaces. L’observation de leurs mouvements, de la position de leur corps et de leurs virages peut vous motiver et vous fournir des informations précieuses.
11. Entraînement au départ et à la plongée
Travaillez votre temps de réaction et votre départ explosif. Incorporez des exercices à terre tels que des sauts de squat pour améliorer votre saut au départ du bloc. Concentrez-vous sur la phase d’immersion pour maintenir votre élan lorsque vous entrez dans l’eau.
12. Exercices techniques
Pratiquez régulièrement des exercices techniques pour affiner votre forme. Essayez le Superman Drill, le Towfloat Drill et la nage avec un seul bras. Ces exercices améliorent la position dans l’eau, la technique des bras et l’efficacité générale dans l’eau. L’application Swim Coach propose de nombreux exercices techniques pour rendre vos séances d’entraînement intéressantes.
13. Conditionnement du tronc
Renforcez votre tronc avec des exercices comme les planches, les planches latérales et les roulades. Visez trois séances de 15 minutes par semaine pour améliorer l’équilibre, la stabilité et l’efficacité de la nage.
14. Nage avec résistance
Utilisez des outils tels que des parachutes de natation pendant des efforts courts et concentrés sur la puissance. Cela permet de renforcer la force et de maintenir une mécanique de nage efficace.
15. Analyse vidéo technique
Enregistrez vos séances de natation et analysez les images. Identifiez les points à améliorer en évaluant visuellement votre technique. La correction de la forme est cruciale pour une performance optimale.
16. Efficacité du coup de pied
Pour les distances de sprint, concentrez-vous sur le développement d’un coup de pied puissant. Utilisez des planches et des ailerons pendant l’entraînement pour soutenir la propulsion globale. Sur les distances plus longues, utilisez le coup de pied pour la stabilité du corps plutôt que pour la propulsion.
17. Entraînement à la flexibilité
Améliorez votre flexibilité en vous étirant régulièrement. Faites attention aux épaules, aux hanches et aux chevilles, zones critiques pour une nage efficace.
18. Vitesse de nage
Intégrez à vos séances d’entraînement des exercices visant à augmenter la vitesse de nage. Une cadence de nage plus rapide peut entraîner une amélioration de la vitesse.
19. Technique respiratoire
La phase d’inspiration doit être aussi courte que possible et suivie d’une phase d’expiration forte. Une respiration efficace contribue à une meilleure utilisation de l’oxygène.
20. Phase de traction
Concentrez-vous sur une phase de traction forte qui s’étend jusqu’à ce que vous atteigniez vos cuisses. Un mouvement correct des bras est essentiel pour une propulsion efficace.
Création d’un plan d’entraînement de natation avec l’application Swim Coach App
L’application Swim Coach vous aide à établir un plan d’entraînement efficace pour améliorer votre vitesse. Lors de la création d’un nouveau plan d’entraînement, vous pouvez définir différents paramètres afin d’obtenir un plan adapté à vos besoins individuels. Pour obtenir des améliorations, nous recommandons de nager au moins 4 fois par semaine avec une distance totale de 8 km ou plus par semaine, soit 4 séances d’entraînement de 2000 m par semaine. L’entraînement doit être un mélange d’endurance, de vitesse, de force et de technique. Au lieu de la technique, vous pouvez également ajouter une séance de allround pour ajouter encore plus de variété à votre entraînement de natation. Pour chaque objectif d’entraînement, l’algorithme du Swim Coach ajoute une séance d’entraînement dédiée à votre plan, puis les fait défiler.
Au lieu d’établir votre propre plan d’entraînement de natation, vous pouvez également choisir l’option Entraînement de compétition qui offre de nombreuses options différentes, du Sprint 50 mètres au Triathlon longue distance.
Ressources utiles pour s’entraîner plus efficacement et nager plus vite
Vous cherchez une application pour vous aider à garder votre motivation pour la natation ? Téléchargez l’application Swim Coach dès maintenant. Plus d’autres articles sur l’entraînement à la natation :
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