Comment nager plus rapidement le 200 mètres nage libre
Principes fondamentaux de l’entraînement
En natation et dans le sport en général, il est logique de distinguer entre trois zones d’intensité de base. En fonction de l’intensité, le corps utilise différents mécanismes métaboliques pour fournir l’énergie nécessaire.
Zone aérobie (Zone d’endurance)
Dans cette zone, le corps utilise principalement de l’oxygène pour convertir l’énergie stockée sous forme de glucides, de graisses ou de protéines en le carburant ATP (adénosine triphosphate) nécessaire aux muscles. Subjectivement, l’entraînement dans la zone aérobie donne l’impression d’un effort léger à modéré. Cependant, l’intensité est suffisamment élevée pour que l’on puisse théoriquement s’entraîner pendant plusieurs heures sans être épuisé.
Zone de seuil
Si vous augmentez progressivement l’intensité de l’entraînement, vous atteindrez éventuellement un point où l’oxygène disponible ne suffit plus à fournir suffisamment de carburant aux muscles. Dans ce cas, le corps utilise également le métabolisme lactique. Ce mécanisme peut être utilisé pour produire de l’ATP supplémentaire pour les muscles. Le problème, cependant, est que, en plus de l’ATP pour les muscles, le “produit de déchet” lactate (acide lactique) est également produit. Si trop de lactate s’accumule dans le corps, nous le ressentons comme une sensation de brûlure dans les bras ou les jambes. On se retrouve à bout de souffle et chaque mouvement devient difficile jusqu’à ce que, à un moment donné, il faille s’arrêter pour récupérer.
La zone de seuil est définie comme la zone où le lactate commence lentement à s’accumuler. L’intensité est déjà assez élevée, mais encore assez faible pour que l’on puisse nager dans cette zone pendant environ une heure sans s’épuiser.
Zone anaérobie (Zone sprint)
Si vous augmentez encore davantage l’intensité de la natation, vous entrerez dans une zone où le lactate s’accumule si rapidement que vous devez vous arrêter après quelques secondes à un maximum de 2 minutes pour récupérer. Cette zone est appelée la zone anaérobie car la plupart de l’énergie est fournie via le métabolisme lactique et non via la voie de l’oxygène (anaérobie).
Entraînement de natation basé sur les zones d’intensité
Selon la distance de la compétition de natation, les métabolismes aérobie et anaérobie sont utilisés avec des degrés variables : Alors que dans un sprint de 50 mètres, les nageurs nagent presque exclusivement dans la zone anaérobie - on peut le dire parce que les nageurs respirent peu et nagent donc pratiquement sans oxygène - à des distances de natation de 400 mètres et plus, c’est principalement le métabolisme aérobie qui est actif.
Alors, comment sait-on dans quelle zone on nage ? La soi-disant Vitesse Critique de Natation (VCN) s’est imposée pour résoudre ce problème. Ce nombre est calculé à partir de la différence entre le temps de natation le plus rapide sur 400 mètres et le temps de natation le plus rapide sur 200 mètres et correspond approximativement à la zone de seuil.
Par exemple, si vous avez calculé une VCN de 1:30 min / 100 m et que vous souhaitez vous entraîner dans la zone de seuil, la vitesse de nage doit se situer entre environ 1:26 - 1:34 min / 100 m. Si vous nagez plus vite, vous vous entraînez dans la zone anaérobie (zone sprint). Si vous nagez plus lentement, vous vous entraînez dans la zone aérobie (zone d’endurance).
L’application Swim Coach se charge automatiquement du calcul de la VCN et fournit également toutes les zones d’entraînement nécessaires.
Entraînement polarisé
Si vous plongez dans la théorie de l’entraînement d’endurance, vous rencontrerez certainement le concept de l’entraînement polarisé. Des études montrent que l’entraînement polarisé est supérieur à d’autres concepts d’entraînement.
Contrairement à l’entraînement “conventionnel” où vous essayez de faire la plupart des séances avec une intensité relativement élevée et passez donc beaucoup de temps dans la zone de seuil, l’entraînement polarisé est basé sur une approche différente : vous essayez d’éviter autant que possible la zone de seuil.
Une des raisons à cela est que dans l’entraînement conventionnel, les séances modérées sont trop épuisantes et fatigantes, et ensuite vous manquez de l’énergie nécessaire pour vraiment atteindre la limite lors des séances difficiles. Cependant, ces séances d’entraînement avec une intensité maximale sont très importantes pour donner aux muscles squelettiques et cardiaques l’impulsion d’entraînement nécessaire.
Avec l’entraînement polarisé, vous entraînez environ 80 à 90 pour cent du temps total d’entraînement avec une intensité modérée dans la zone aérobie et les 10 à 20 pour cent restants avec une très grande intensité dans la zone anaérobie. Pour atteindre cette répartition, vous pouvez planifier un entraînement par intervalles avec des sprints de 50 mètres pour chaque troisième séance d’entraînement. Comme l’échauffement et le retour au calme ne sont pas dans la zone anaérobie, la répartition est d’environ 80 : 20. Dans les séances d’entraînement restantes, l’accent devrait être mis sur l’endurance et la technique dans la zone aérobie.
Entraînement de natation sur 200 mètres
Alors, comment s’entraîner spécifiquement pour une compétition de 200 mètres nage libre ? Pour répondre à cette question, nous avons élaboré une liste de divers conseils pour un temps de nage plus rapide :
Capacité aérobie
Une compétition de 200 mètres se déroule principalement dans la zone aérobie, donc cette zone devrait être spécifiquement entraînée. Pour entraîner votre métabolisme aérobie, des intervalles de 100 à 200 mètres sont particulièrement adaptés. Nagez les intervalles à une vitesse proche ou légèrement en dessous de votre VCN (entraînement polarisé) et gardez les pauses aussi courtes que possible (idéalement moins de 20 secondes).
Intervalles à haute intensité (IHI)
Pour devenir un nageur plus rapide, vous devriez consacrer 10 à 20 pour cent de votre temps total d’entraînement à la zone anaérobie. Des sprints courts de 25 à 50 mètres (entraînement par intervalles) sont particulièrement adaptés à cela. Il est important que l’intensité reste très élevée pendant tous les intervalles afin que les muscles soient stimulés au maximum. Pendant les pauses, prenez suffisamment de temps pour récupérer afin que les réserves d’énergie dans les muscles puissent se reconstituer. Cependant, pour maintenir l’intensité à un niveau élevé, les pauses ne doivent pas être trop longues, par exemple 15 à 60 secondes après chaque sprint de 50 mètres.
Nous recommandons de planifier une séance d’entraînement par sprint pour chaque troisième séance d’entraînement de natation. Pour un effet d’entraînement maximal, vous devriez passer environ 12 à 20 minutes dans la zone anaérobie. Évitez les séances d’entraînement intensives par sprint pendant deux jours consécutifs, car cela entrave la construction musculaire.
Force
Les séances d’entraînement de natation avec des palmes sont excellentes pour augmenter la force. En dehors de la piscine, la force peut également être augmentée avec des pompes, des tractions et d’autres exercices de renforcement musculaire. Ici aussi, assurez-vous de laisser suffisamment de temps pour la régénération et la construction d’une section musculaire.
Technique
Comme pour toutes les distances de natation, une bonne position dans l’eau et une technique de bras sont cruciales pour un temps de nage rapide. Il vaut la peine d’inclure quelques exercices techniques dans chaque séance d’entraînement pour améliorer votre technique de nage. Nos exercices préférés sont : exercice du superman, exercice avec une bouée et nager avec un bras. Mais également s’entraîner avec un tuba peut aider à se concentrer sur des mouvements parfaits des bras et des jambes ainsi que sur une bonne rotation du corps.
Si vous vous entraînez avec l’application Swim Coach, le coach virtuel veille à ce que votre technique ne soit pas négligée.
Départ / Plongeon
Au départ, il est important d’avoir une réaction rapide suivie d’un saut explosif et d’une phase d’immersion efficace. Le saut peut être bien entraîné sur terre avec des séries de sauts à partir d’une position accroupie. Surtout dans les dernières semaines avant la compétition, le départ doit être spécifiquement entraîné.
Respiration
Il vaut la peine de pratiquer la respiration bilatérale (des deux côtés) pendant l’entraînement pour adopter un style de nage équilibré avec une bonne position du corps. En compétition, une respiration toutes les deux ou trois brasses s’est avérée efficace.
Virage
Le virage est un facteur important dans le 200 mètres nage libre, tant dans les compétitions en grand bassin que dans les compétitions en petit bassin. Avec un bon virage, vous pouvez gagner quelques dixièmes de seconde. Nous recommandons d’augmenter votre vitesse vers le mur, puis de faire un virage explosif. Il existe de nombreuses vidéos sur YouTube sur ce sujet.
Création d’un plan d’entraînement de natation de 200 mètres nage libre avec l’application Swim Coach
L’application Swim Coach vous aide à établir un plan d’entraînement efficace pour améliorer votre vitesse sur le 200 mètres nage libre. Lors de la création d’un nouveau plan d’entraînement, vous pouvez définir divers paramètres pour obtenir un plan adapté à vos besoins individuels. Pour voir des améliorations, nous vous recommandons de nager au moins 4 fois par semaine avec une distance totale de 8 km ou plus par semaine, par exemple 4 séances d’entraînement de 2000 mètres par semaine. L’accent de l’entraînement devrait être un mélange d’endurance, de vitesse, de force et de technique. Au lieu de la technique, vous pouvez également ajouter une séance tout-terrain pour ajouter encore plus de variété à votre entraînement de natation. Pour chaque focus d’entraînement, l’algorithme Swim Coach ajoute une séance d’entraînement dédiée à votre plan et les fait défiler.
Sur la page Compte, assurez-vous que le curseur d’exercice de kick est réglé à 1/4 ou plus. Aussi douloureux que soient les exercices de kick, ils sont importants pour un temps de nage de 200 mètres rapide. En ce qui concerne l’équipement, il est utile d’avoir accès à une planche de kick, des palmes et des lunettes pour donner à vos muscles un stimulus supplémentaire.
Au lieu de créer votre propre plan d’entraînement de natation, vous pouvez également choisir l’option Entraînement de Compétition. Sélectionnez simplement l’option 200 mètres et l’application se chargera du reste en créant un plan d’entraînement équilibré de 200 mètres pour vous.
Ressources utiles pour s’entraîner plus efficacement et nager plus vite
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