Comment nager plus vite le 100 mètres nage libre
Principes Fondamentaux de l’Entraînement
En natation et dans le sport en général, il est logique de distinguer entre trois zones d’intensité de base. En fonction de l’intensité, le corps utilise différents mécanismes métaboliques pour fournir l’énergie nécessaire.
Zone Aérobie (Zone d’Endurance)
Dans cette zone, le corps utilise principalement de l’oxygène pour convertir l’énergie stockée sous forme de glucides, de graisses ou de protéines en le carburant ATP (adénosine triphosphate) nécessaire aux muscles. Subjectivement, l’entraînement dans la zone aérobie donne l’impression d’un effort léger à modéré. Cependant, l’intensité n’est pas si élevée, permettant théoriquement de s’entraîner pendant plusieurs heures sans être épuisé.
Zone de Seuil
Si vous augmentez progressivement l’intensité de l’entraînement, vous atteindrez éventuellement un point où l’oxygène disponible n’est plus suffisant pour fournir suffisamment de carburant aux muscles. Si c’est le cas, le corps utilise en plus le métabolisme lactique. Ce mécanisme peut être utilisé pour produire de l’ATP supplémentaire pour les muscles. Le problème, cependant, est que, en plus de l’ATP pour les muscles, le “produit de déchet” lactate (acide lactique) est également produit. Si trop de lactate s’accumule dans le corps, nous le ressentons sous forme de sensation de brûlure dans les bras ou les jambes. Vous êtes essoufflé et chaque mouvement devient difficile jusqu’à ce que, à un moment donné, vous deviez vous arrêter pour récupérer.
La zone de seuil est définie comme la zone où le lactate commence lentement à s’accumuler. L’intensité est déjà assez élevée, mais encore assez basse pour que vous puissiez nager dans cette zone pendant environ une heure sans vous épuiser.
Zone Anaérobie (Zone de Sprint)
Si vous augmentez encore davantage l’intensité de la nage, vous entrerez dans une zone où le lactate s’accumule si rapidement que vous devez vous arrêter après quelques secondes à deux minutes maximum pour récupérer. Cette zone est appelée la zone anaérobie car la majeure partie de l’énergie est fournie par le métabolisme lactique et non par la voie de l’oxygène (anaérobie).
Entraînement de Natation Basé sur les Zones d’Intensité
Selon la distance de la compétition de natation, les métabolismes aérobie et anaérobie sont utilisés avec des degrés variables : Alors que dans un sprint de 50 mètres, les nageurs nagent presque exclusivement dans la zone anaérobie - vous pouvez le dire par le fait que les nageurs respirent très peu et nagent donc pratiquement sans oxygène - à des distances de natation de 400 mètres et plus, c’est principalement le métabolisme aérobie qui est actif.
Alors, comment savez-vous dans quelle zone vous nagez ? La soi-disant Vitesse de Nage Critique (VNC) s’est établie pour résoudre ce problème. Ce nombre est calculé à partir de la différence entre le temps le plus rapide pour nager 400 mètres et le temps le plus rapide pour nager 200 mètres, et correspond approximativement à la zone de seuil.
Par exemple, si vous avez calculé une VNC de 1:30 min / 100 m et que vous voulez vous entraîner dans la zone de seuil, la vitesse de nage devrait se situer dans la fourchette d’environ 1:26 - 1:34 min / 100m. Si vous nagez plus vite, vous vous entraînez dans la zone anaérobie (zone de sprint). Si vous nagez plus lentement, vous vous entraînez dans la zone aérobie (zone d’endurance).
L’application Swim Coach se charge automatiquement du calcul de la VNC et fournit également toutes les zones d’entraînement nécessaires.
Entraînement de Natation de 100 Mètres
Alors, comment vous entraînez-vous spécifiquement pour une compétition de sprint de 100 mètres nage libre ?
Pour répondre à cette question, nous avons élaboré une liste de divers conseils pour un temps de nage de 100 mètres plus rapide :
Capacité Anaérobie
Comme pour un sprint de 50 mètres, la voie métabolique anaérobie est principalement active également dans un sprint de 100 mètres. Des sprints courts de 15 à 50 mètres sont particulièrement adaptés à cet effet (entraînement par intervalles). Il est important de maintenir une intensité très élevée pendant tous les intervalles pour s’assurer que les muscles sont stimulés au maximum. Règle générale : Si les muscles ne brûlent pas à la fin, ce n’était pas assez dur ! Entre les intervalles, vous devriez prendre suffisamment de temps pour la récupération (1:30 - 3:00 min) afin que les réserves d’énergie dans les muscles puissent se reconstituer et que le lactate soit décomposé.
Nous recommandons au moins une séance d’entraînement de sprint par semaine. Pour un effet d’entraînement maximal, vous devriez passer environ 12 à 20 minutes dans la zone anaérobie. Cependant, les entraînements intensifs de sprint les deux jours consécutifs devraient être évités, car cela entrave la construction musculaire.
Force
Le sprint de 100 mètres dépend entièrement de tractions de bras explosives et d’un puissant battement de pied. Les sessions d’entraînement de natation avec des palmes et des plaquettes sont excellentes pour augmenter la force. En dehors de la piscine, la force peut être augmentée en plus avec des pompes, des tractions et d’autres exercices de renforcement musculaire. Ici aussi, vous devriez vous assurer de laisser suffisamment de temps pour la régénération et la construction d’une section musculaire. Une technique largement utilisée par les culturistes est d’alterner entre des sessions de bras lourds (avec plaquettes) et des sessions de jambes lourdes (avec planche de natation ou palmes) pour donner à chaque groupe musculaire suffisamment de temps pour récupérer.
Capacité Aérobie
Contrairement au sprint de 50 mètres où principalement la zone anaérobie est active, dans le sprint de 100 mètres, le métabolisme aérobie joue également un rôle très important. La distance est simplement trop longue pour être parcourue sans oxygène. En plus des avantages directs pour les compétitions, un métabolisme aérobie bien entraîné vous aide également à vous entraîner plus efficacement car vous avez besoin de moins de pauses pour la récupération et vous pouvez parcourir des distances d’entraînement plus longues en même temps. Pour entraîner votre métabolisme aérobie, des intervalles de 100 à 400 mètres sont particulièrement adaptés. Nagez les intervalles à votre Vitesse de Nage Critique (VNC) et gardez les pauses aussi courtes que possible (idéalement moins de 20 secondes).
Technique
Comme pour toutes les distances de natation, une bonne position dans l’eau et une technique de bras efficace sont cruciales pour un temps de nage rapide. Il vaut la peine d’inclure quelques exercices techniques dans chaque séance d’entraînement pour améliorer votre technique de nage. Nos exercices préférés sont : Drill Superman, Drill Towfloat et nager avec un bras. Mais aussi les séances d’entraînement avec un tuba peuvent aider à se concentrer sur des mouvements parfaits des bras et des jambes ainsi que sur une bonne rotation du corps.
Si vous vous entraînez avec l’application Swim Coach, le coach virtuel veille à ce que votre technique ne soit pas négligée.
Départ / Plongée
Au départ, il est important d’avoir une réaction rapide suivie d’un saut explosif et d’une phase d’immersion efficace. Le saut peut être bien entraîné sur terre avec des séries de sauts à partir d’une position accroupie. Surtout dans les dernières semaines avant la compétition, le départ devrait être entraîné spécifiquement.
Respiration
Étant donné que chaque respiration que vous prenez a un effet négatif sur votre vitesse en raison du changement de position dans l’eau, vous devez faire attention à ne pas respirer inutilement souvent pendant le sprint de 100 mètres. Surtout peu de temps après le départ et pendant le sprint final, il peut être utile de réduire le nombre de respirations. Plus votre capacité anaérobie est entraînée (voir ci-dessus), moins vous aurez besoin de respirations.
Virage
Le virage est un facteur important dans le sprint de 100 mètres, tant dans les compétitions en long mais surtout en bassin court. Avec un bon virage, vous pouvez gagner quelques dixièmes de seconde. Nous recommandons d’augmenter votre vitesse vers le mur, puis de faire un virage explosif. De nombreuses vidéos sont disponibles sur Youtube à ce sujet.
Création d’un plan d’entraînement de natation de 100 mètres nage libre avec l’application Swim Coach
L’application Swim Coach vous aide à établir un plan d’entraînement de natation efficace pour améliorer votre vitesse dans le sprint de 100 mètres. Lors de la création d’un nouveau plan d’entraînement, vous pouvez définir divers paramètres pour obtenir un plan adapté à vos besoins individuels. Pour voir des améliorations, nous recommandons de nager au moins 4 fois par semaine avec une distance totale de 8 km ou plus par semaine, par exemple, 4 séances d’entraînement avec 2000 mètres par semaine. L’accent de l’entraînement devrait être un mélange de Vitesse, Force, Endurance et Technique. Au lieu de Technique, vous pouvez également ajouter une session Polyvalente pour ajouter encore plus de variété à votre entraînement de natation. Pour chaque accent d’entraînement, l’algorithme Swim Coach ajoute une séance d’entraînement dédiée à votre plan, puis les fait défiler.
Sur la page Compte, assurez-vous d’avoir le curseur de l’exercice de battement réglé à 1/3 ou plus. Aussi douloureux que soient les exercices de battement, ils sont très importants pour un temps de nage de 100 mètres rapide. En ce qui concerne l’équipement, il est utile d’avoir accès à une planche de battement, des plaquettes et des palmes pour donner un stimulus supplémentaire à vos muscles.
Au lieu de créer votre propre plan d’entraînement de natation, vous pouvez également choisir l’option Entraînement en Compétition. Il suffit de sélectionner l’option 100 mètres et l’application se chargera du reste, créant un plan d’entraînement équilibré pour le sprint de 100 mètres.
Ressources utiles pour s’entraîner plus efficacement et nager plus vite
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