Comment nager plus vite le 400 mètres nage libre
Principes fondamentaux de l’entraînement
En natation et dans le sport en général, il est logique de distinguer trois zones d’intensité de base. En fonction de l’intensité, le corps utilise différents métabolismes pour fournir l’énergie nécessaire.
Zone aérobie (Zone d’endurance)
Dans cette zone, le corps utilise principalement de l’oxygène pour convertir l’énergie stockée sous forme de glucides, de graisses ou de protéines en carburant ATP (adénosine triphosphate) nécessaire aux muscles. Subjectivement, l’entraînement dans la zone aérobie donne l’impression d’un effort léger à modéré. Cependant, l’intensité est seulement assez élevée pour que l’on puisse théoriquement s’entraîner pendant plusieurs heures sans être épuisé.
Zone de seuil
Si vous augmentez progressivement l’intensité de l’entraînement, vous atteindrez éventuellement le point où l’oxygène disponible n’est plus suffisant pour fournir suffisamment de carburant aux muscles. Dans ce cas, le corps utilise également le métabolisme lactique. Ce mécanisme peut être utilisé pour produire de l’ATP supplémentaire pour les muscles. Le problème, cependant, est qu’en plus de l’ATP pour les muscles, le “produit de déchet” lactate (acide lactique) est également produit. Si trop de lactate s’accumule dans le corps, nous le ressentons sous forme de sensation de brûlure dans les bras ou les jambes. On se retrouve essoufflé et chaque mouvement devient difficile jusqu’à ce qu’à un certain moment, on doive s’arrêter pour récupérer.
La zone de seuil est définie comme la zone où le lactate commence lentement à s’accumuler. L’intensité est déjà assez élevée, mais encore assez basse pour que l’on puisse nager dans cette zone pendant environ une heure sans s’épuiser.
Zone anaérobie (Zone de sprint)
Si vous augmentez encore plus l’intensité de la natation, vous entrerez dans une zone où le lactate s’accumule si rapidement que vous devez vous arrêter après quelques secondes à un maximum de 2 minutes pour récupérer. Cette zone est appelée la zone anaérobie car la majeure partie de l’énergie est fournie via le métabolisme lactique et non via la voie de l’oxygène (anaérobie).
Entraînement de natation basé sur les zones d’intensité
En fonction de la distance de la compétition de natation, les métabolismes aérobie et anaérobie sont utilisés avec des degrés variables: Alors que dans une course de 50 mètres, les nageurs nagent presque exclusivement dans la zone anaérobie - on peut le dire parce que les nageurs respirent peu et nagent donc pratiquement sans oxygène - à des distances de natation de 400 mètres et plus, c’est principalement le métabolisme aérobie qui est actif.
Alors, comment sait-on dans quelle zone on nage? La soi-disant Vitesse de Nage Critique (VNC) s’est imposée pour résoudre ce problème. Ce nombre est calculé à partir de la différence entre le temps de natation le plus rapide sur 400 mètres et le temps de natation le plus rapide sur 200 mètres et correspond approximativement à la zone de seuil.
Par exemple, si vous avez calculé une VNC de 1:30 min / 100 m et que vous souhaitez vous entraîner dans la zone de seuil, la vitesse de nage devrait se situer entre environ 1:26 - 1:34 min / 100m. Si vous nagez plus rapidement, vous vous entraînez dans la zone anaérobie (zone de sprint). Si vous nagez plus lentement, vous vous entraînez dans la zone aérobie (zone d’endurance).
L’application Swim Coach se charge automatiquement du calcul de la VNC et fournit également toutes les zones d’entraînement nécessaires.
Entraînement polarisé
Si vous plongez dans la théorie de l’entraînement d’endurance, vous rencontrerez certainement le concept d’entraînement polarisé. Il existe des études qui montrent que l’entraînement polarisé est supérieur à d’autres concepts d’entraînement.
Contrairement à l’entraînement “conventionnel” où vous essayez de faire la plupart des séances avec une intensité relativement élevée et passez donc beaucoup de temps dans la zone de seuil, l’entraînement polarisé repose sur une approche différente: vous essayez d’éviter autant que possible la zone de seuil.
Une des raisons à cela est que dans l’entraînement conventionnel, les séances modérées sont trop fatigantes, et vous manquez ensuite de l’énergie nécessaire pour aller vraiment à la limite dans les séances difficiles. Cependant, surtout ces séances d’entraînement de natation avec une intensité maximale sont très importantes pour donner aux muscles squelettiques et cardiaques l’impulsion d’entraînement nécessaire.
Avec l’entraînement polarisé, vous vous entraînez environ 80 à 90 pour cent du temps total d’entraînement avec une intensité modérée dans la zone aérobie et les 10 à 20 pour cent restants avec une très haute intensité dans la zone anaérobie. Pour atteindre cette répartition, vous pouvez planifier une séance d’entraînement par intervalles de sprint avec des sprints de 50 mètres pour chaque troisième séance d’entraînement. Comme l’échauffement et le refroidissement ne sont pas dans la zone anaérobie, la répartition est d’environ 80 : 20. Dans les séances d’entraînement restantes, l’accent devrait être mis sur l’endurance et la technique dans la zone aérobie.
Entraînement de natation sur 400 mètres
Alors, comment s’entraîner spécifiquement pour une compétition de 400 mètres nage libre? Pour répondre à cette question, nous avons rassemblé une liste de différents conseils pour un temps de natation plus rapide:
Capacité aérobie
Une compétition de 400 mètres se déroule principalement dans la zone aérobie, donc cette zone devrait être spécifiquement entraînée. Pour entraîner votre métabolisme aérobie, des intervalles de 100 à 400 mètres sont particulièrement adaptés. Nagez les intervalles à une vitesse proche ou légèrement inférieure à votre VNC (entraînement polarisé) et gardez les pauses aussi courtes que possible (si possible moins de 20 secondes).
Intervalles à haute intensité (HIT)
Pour devenir un nageur plus rapide, vous devriez consacrer 10 à 20 pour cent de votre temps d’entraînement total à la zone anaérobie. Les courts sprints de 25 à 50 mètres (entraînement par intervalles) sont particulièrement adaptés à cela. Il est important que l’intensité soit maintenue très élevée pendant tous les intervalles afin que les muscles soient stimulés au maximum. Entre les intervalles, prenez suffisamment de temps pour récupérer afin que les réserves d’énergie dans les muscles puissent se reconstituer. Cependant, pour maintenir une intensité élevée, les pauses ne doivent pas être trop longues, par exemple 20 à 60 secondes après chaque sprint de 50 mètres.
Nous recommandons de planifier une séance d’entraînement de sprint pour chaque troisième séance d’entraînement de natation. Pour un effet d’entraînement maximal, vous devriez passer environ 12 à 20 minutes dans la zone anaérobie. Il est préférable d’éviter un entraînement intensif de sprint pendant deux jours consécutifs, car sinon la construction musculaire est entravée.
Force
Les séances d’entraînement de natation avec des plaquettes sont excellentes pour augmenter la force. En dehors de la piscine, la force peut être augmentée en plus avec des pompes, des tractions et d’autres exercices de renforcement musculaire. Ici aussi, assurez-vous de laisser suffisamment de temps pour la régénération et la construction d’une section musculaire.
Technique
Comme pour toutes les distances de natation, une bonne position dans l’eau et une technique de bras sont cruciales pour un temps de natation rapide. Il vaut la peine d’inclure quelques exercices techniques dans chaque séance d’entraînement pour améliorer votre technique de nage. Nos exercices préférés sont : l’exercice Superman, l’exercice Towfloat et la nage avec un bras. Mais s’entraîner avec un tuba peut également aider à se concentrer sur des mouvements parfaits des bras et des jambes ainsi que sur une bonne rotation du corps.
Si vous vous entraînez avec l’application Swim Coach, le coach virtuel veille à ce que votre technique ne soit pas négligée.
Départ / Plongeon
Au départ, il est important d’avoir une réaction rapide suivie d’un saut explosif et d’une phase d’immersion efficace. Le saut peut être bien entraîné sur terre avec des séries de sauts à partir d’une position accroupie. Surtout dans les dernières semaines avant la compétition, le départ devrait être spécifiquement entraîné.
Respiration
Il est intéressant de pratiquer la respiration bilatérale (des deux côtés) pendant l’entraînement pour pratiquer un style de nage équilibré avec une bonne position du corps. En compétition, la respiration toutes les deux ou trois brassées s’est avérée efficace.
Virage
Le virage est un facteur important dans les 400 mètres nage libre, tant dans les compétitions en grand bassin que dans celles en petit bassin. Avec un bon virage, vous pouvez gagner quelques dixièmes de seconde. Nous recommandons d’augmenter votre vitesse vers le mur puis de faire un virage explosif. Il existe de nombreuses vidéos sur YouTube sur ce sujet.
Création d’un plan d’entraînement de natation de 400 mètres nage libre avec l’application Swim Coach
L’application Swim Coach vous aide à mettre en place un plan d’entraînement efficace pour améliorer votre vitesse sur 400 mètres nage libre. Lors de la création d’un nouveau plan d’entraînement, vous pouvez définir divers paramètres pour obtenir un plan adapté à vos besoins individuels. Pour voir des améliorations, nous recommandons de nager au moins 4 fois par semaine sur une distance totale de 8 km ou plus par semaine, par exemple, 4 entraînements de 2000 mètres par semaine. L’accent de l’entraînement devrait être un mélange d’endurance, de vitesse, de force et de technique. Au lieu de la technique, vous pouvez également ajouter une session polyvalente pour ajouter encore plus de variété à votre entraînement de natation. Pour chaque objectif d’entraînement, l’algorithme Swim Coach ajoute une session d’entraînement dédiée à votre plan, puis les fait défiler.
Sur la page Compte, assurez-vous d’avoir le curseur de l’exercice de battement réglé sur 1/4 ou plus. Aussi douloureux que soient les exercices de battement, ils sont importants pour un temps de nage de 400 mètres rapide. En ce qui concerne l’équipement, il est utile d’avoir accès à une planche de battement, des plaquettes et des palmes pour donner un stimulus supplémentaire à vos muscles.
Au lieu de créer votre propre plan d’entraînement, vous pouvez également choisir l’option Entraînement de Compétition. Sélectionnez simplement l’option 400 mètres et l’application se chargera du reste en créant un plan d’entraînement équilibré de 400 mètres nage libre pour vous.
Ressources utiles pour s’entraîner plus efficacement et nager plus vite
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