Low-Carb-High-Fat Ernährung beim Triathlon
Ernährungsgrundlagen
Für ein besseres Verständnis der Zusammenhänge beim Thema Ernährung lohnt es sich, sich zuerst mit einigen Grundlagen vertraut zu machen. Am Ende des Artikels werden wir dann unsere konkreten Empfehlungen zur Ernährung beim Triathlon abgeben.
Bei den Nahrungsmitteln unterscheidet man grundsätzlich drei Arten von Energiequellen: Kohlenhydrate, Fette und Proteine (Eiweisse). Während Kohlenhydrate und Fette vom Körper hauptsächlich als Energiequellen genutzt werden, dienen Proteine primär als Baustoffe, insbesondere für den Aufbau und die Regeneration der Muskulatur.
Kohlenhydrate: Zucker, Süssigkeiten, Brot, Teigwaren, Kartoffeln, Reis, Früchte
Fette: Öl, Speck, Wurst, Eier, Butter, Nüsse, Avocados
Proteine: Fleisch, Fisch, Eier, Milch- und Milchprodukte, Sojaprodukte, Nüsse und Kerne
Energiequellen beim Triathlon
Beim Triathlon liefern vor allem Kohlenhydrate und Fette die benötigte Energie. Beides wird nach der Nahrungsaufnahme im Körper gespeichert und bei Bedarf wieder freigesetzt.
Ein voller Kohlenhydratspeicher (Glykogenspeicher) reicht für ca. 1 - 1.5 Stunden sportliche Aktivität aus, bei sehr hoher Trainingsintensität kürzer. Ist der Speicher aufgebraucht, spürst du dies als unangenehmes Schwächegefühl (Hungerast).
Im Gegensatz zu den Kohlenhydraten bieten die Fettreserven im Körper auch bei schlanken Personen einen Energiespeicher, der fast unerschöpflich ist und die Muskulatur während vielen Stunden bis Tagen mit Energie versorgen kann. Die Verbrennung von Fett ist etwas weniger effizient als diejenige von Kohlenhydraten. Das heisst es kann weniger Energie pro Zeiteinheit bereitgestellt werden.
Während die Verbrennung von Fetten bei mässiger Intensität einen substantiellen Anteil der benötigten Energie liefern kann, so müssen bei höheren Intensitäten zusätzlich Kohlenhydrate bereitgestellt werden. Bei sehr hohen Intensitäten (z.B. bei einem Sprint) stammt der grösste Teil der Energie aus der Verbrennung von Kohlehydraten und die Fettverbrennung spielt nur noch eine untergeordnete Rolle.
Die Verbrennung von Kohlenhydraten muss nicht speziell trainiert werden, sondern sie funktioniert ganz von alleine. Bei der Fettverbrennung ist das anders: Achtet man nicht auf einige wichtige Voraussetzungen, so bleibt sie komplett inaktiv und man ist bei längeren Trainingseinheiten von der regelmässigen Zufuhr von Kohlenhydraten abhängig.
Die Rolle des Insulins
Das Hormon Insulin spielt beim Energiehaushalt eine zentrale Rolle. Nimmt man eine kohlenhydratehaltige Mahlzeit zu sich, z.B. eine Portion Teigwaren, so werden die Kohlenhydrate im Darm verdaut und danach als einzelne Zuckermoleküle ins Blut aufgenommen. Von da wird der Zucker (Glukose) im Körper verteilt und entweder direkt verbrannt (z.B. in der Muskulatur oder im Gehirn) oder längerfristig in Form von Glykogen in der Leber und Muskulator gespeichert.
Je schneller die eingenommenen Kohlenhydrate verdaut werden können, desto stärker steigt der Blutzuckerspiegel an, weil in kurzer Zeit hohe Mengen an Zucker aufgenommen werden. Süssigkeiten und Weissbrot beispielsweise bestehen aus sehr kurzkettigen Kohlenhydraten und führen deshalb zu einem schnellen und hohen Anstieg des Blutzuckerspiegels. Vollkornbrot auf der anderen Seite enthält vor allem langkettige Kohlenhydrate und führt folglich zu einem langsameren und geringeren Blutzuckeranstieg.
Sobald die Zuckerkonzentration im Blut ansteigt, wird das Hormon Insulin freigesetzt. Je höher die Zuckerkonzentration, desto mehr Insulin wird ausgeschüttet. Das Insulin bewirkt, dass die im Blut zirkulierenden Zuckermoleküle in die Muskulatur und die Leber aufgenommen und gespeichert werden können. Der Blutzuckerspiegel sinkt in der Folge wieder ab.
Neben der Senkung des Blutzuckers hat Insulin aber noch eine weitere sehr wichtige Eigenschaft: Schon kleine Mengen an Insulin führen zu einer Blockierung der Fettverbrennung. Mit anderen Worten: Nach jeder kohlenhydratereichen Mahlzeit wird die Fettverbrennung für mehrere Stunden blockiert.
Eine Ausnahme bildet die Aufnahme von Kohlenhydraten während einer sportlichen Aktivität. Hier wird der Zucker direkt nach der Aufnahme wieder verbrannt. Der Blutzuckerspiegel steigt kaum an und es wird kein Insulin ausgeschüttet.
Die Fettverbrennung kann einfach trainiert werden
Die Fettverbrennung läuft bei den meisten Menschen auf sehr tiefem Niveau und liefert nur sehr wenig Energie. Zu wenig, um den Körper bei einem intensiveren Training ausreichend zu versorgen oder einen Hungerast zu verhindern. Der Hauptgrund dürfte bei vielen Athleten in der kohlenhydratelastigen Ernährungsweise liegen. Die ständige Zufuhr von Kohlenhydraten führt zu einem konstant erhöhten Insulinspiegel und das wiederum zu einer Blockade der Fettverbrennung. Im Extremfall führen die erhöhten Insulinspiegel im Laufe der Zeit zur Zuckerkrankheit (Diabetes mellitus Typ 2).
Die gute Nachricht ist: Die Fettverbrennung kann mit relativ einfachen Massnahmen trainiert werden!
Durch eine Reduktion von kohlenhydratehaltigen Nahrungsmitteln wird die Ausschüttung von Insulin verhindert, wodurch die Fettverbrennung automatisch aktiviert wird. Durch das Fehlen von Kohlenhydraten wird der Körper gezwungen, die Energie aus dem Fettgewebe zu ziehen.
Je länger die Fettverbrennung jeden Tag aktiv ist, desto stärker wird sie vom Körper hochgefahren und desto effektiver wird sie mit der Zeit. Diese Umstellung passiert nicht von heute auf morgen. Bei den meisten Athleten dauert es 1 - 2 Wochen bis eine gewisse Grundeffektivität erreicht ist. Erfahrungen zeigen, dass sich die Effektivität der Fettverbrennung von Triathleten bei entsprechender Ernährung aber auch Jahre nach der Umstellung noch weiter verbessert.
Wie trainiert man die Fettverbrennung?
Die Fettverbrennung wird automatisch trainiert, wenn man dafür sorgt, dass sie nicht durch Insulin blockiert wird. Hier kommt die Low-Carb-High-Fat Ernährung ins Spiel.
Grundsätzlich gilt: Je weniger Kohlenhydrate, desto besser. Eine tägliche Kohlenhydratmenge von unter 150g ist bereits sehr gut. Für eine rasche Umstellung empfehlen wir eine Zielmenge von unter 100g Kohlenhydraten. Einige Triathleten setzen sich sogar eine obere Grenze von 50g pro Tag zum Ziel (Keto-Diät).
Wer schon einmal versucht hat, die Kohlenhydrate strikt zu reduzieren, weiss wie schwierig dieses Vorhaben sein kann. Wie bei allen Ernährungsstrategien ist es effektiver, eine moderate Umstellung vorzunehmen, welche über Jahre eingehalten werden kann, statt radikale Pläne zu verfolgen, welche nach kurzer Zeit wieder abgebrochen werden müssen.
Wer nicht ganz auf Kohlenhydrate wie z.B. Brot oder Pasta verzichten möchte, kann die Fettverbrennung auch auf andere Arten trainieren. Beim Intervallfasten (Intermittent Fasting) verzichtet man zu bestimmten Tageszeiten auf (kohlenhydratereiche) Nahrungsmittel. Die Idee dahinter ist, die Fettverbrennung durch mehrstündigen Verzicht von Kohlenhydraten auf Touren zu bringen.
Weit verbreitet ist z.B. die 16:8 Diät, bei der man nur während 8 Stunden am Tag Kohlenhydrate zu sich nimmt (z.B. zwischen 8 und 16 Uhr). Der Effekt kann noch verstärkt werden, in dem man nur entweder zum Frühstück oder Abendessen Kohlenhydrate einnimmt. Beschränkst du die Kohlenhydrate zum Beispiel auf die Abendstunden zwischen 18 und 21 Uhr, so hat der Körper ein kohlenhydratefreies Fenster von 21 Stunden am Stück und die Fettverbrennung wird effektiv trainiert.
Schon ein kleiner süsser Snack kann zu einer Insulinausschüttung führen, welche die Fettverbrennung 1 - 2 Stunden ausser Gefecht setzt. Deshalb ist es keine so gute Idee, über den Tag verteilt immer wieder kleine kohlenhydratreiche Snacks einzunehmen.
Was soll man konkret essen?
Im Internet findest du ausführliche Listen mit Nahrungsmitteln, welche für die Low-Carb-High-Fat Ernährung geeignet sind. Wir haben hier eine Auswahl zusammengestellt:
Oft: Salat, Gemüse, Beeren, Eier, Fleisch, Fisch, Käse, Milchprodukte mit hohem Fettanteil, diverse Nüsse (z.B. Macadamia, Mandeln, Haselnüsse, Kokos), Samen und Kerne (z.B. Sesam, Kürbiskerne), Tee, Wasser
Manchmal: Süsskartoffeln, Cashew-Nüsse, Karrotten, Früchte, dunkle Schokolade mit 80% oder mehr Kakaogehalt
Selten: Süssgetränke, Brot, Pasta, Kartoffeln, Reis, Erdnüsse, Süssigkeiten, Getreide, Trockenfrüchte
Unsere Empfehlung für eine moderate, alltagstaugliche Low-Carb-High-Fat Ernährung:
Frühstück: Rahmquark oder griechisches Joghurt mit Beeren und Sesam
Mittagessen: Fleisch / Fisch / Ei / vegetarische Proteinquelle mit Salat oder Gemüse, garniert mit Sonnenblumen- und Kürbiskernen
Abendessen: Beliebig (mit den Kohlenhydraten nicht übertreiben)
Snacks für Zwischendurch: Nüsse, dunkle Schokolade, Proteinshakes, Cracker mit Tahini
Wir empfehlen, vor Trainingseinheiten mit niedriger bis moderater Intensität möglichst auf Kohlenhydrate zu verzichten. Nüchterntrainings sind super für die Fettverbrennung und führen nebenbei zu einem höheren VO2 max und grösseren Glykogenspeichern in der Muskulatur.
Vor intensiven Trainingseinheiten (Intervalle) empfehlen wir 10 Minuten vor Beginn schnell absorbierbare Kohlenhydrate einzunehmen, z.B. Datteln, Dörrfrüchte, eine Banane oder einen Getreideriegel. Während des Trainings können bei Bedarf zusätzliche Kohlenhydrate in Form von Gels oder Getränken (z.B. mit Maltodextrin, 60g pro Stunde) zugeführt werden.
Neben den Kohlenhydraten solltest du im Alltag auf eine ausreichende Proteinzufuhr achten. Für einen optimalen Muskelaufbau wird eine tägliche Menge von 1.5g Protein pro kg Körpergewicht empfohlen. Daraus ergibt sich z.B. bei einer 60kg schweren Athletin ein Tagesbedarf von 90g Protein. Die Proteinmenge sollte über den Tag verteilt eingenommen werden, wobei pro Mahlzeit nicht mehr als 25g Protein konsumiert werden sollte.
Welche Vorteile bringt eine Low-Carb-High-Fat Ernährung beim Triathlon?
Es ist naheliegend, dass Triathletinnen mit einer gut trainierten Fettverbrennung vom Zugang zu einem fast unerschöpflichen Energiespeicher profitieren. Besonders bei längeren Wettkämpfen mit einer Dauer über 2 Stunden wird die Energieversorgung zu einem wichtigen Faktor. Bei einem Triathlon über die Mittel- und Langdistanz (Halb-Ironman und Ironman™) ist eine durchdachte Ernährungsstrategie von zentraler Bedeutung. Auch bei Profi-Athleten ist es keine Seltenheit, dass aufgrund von Ernährungsproblemen nicht die volle Leistung abgerufen werden kann.
Vor allem beim Laufen, der letzten Disziplin im Triathlon, macht sich eine mangelhafte Energiezufuhr schnell bemerkbar und kann zu einem regelrechten Einbruch führen. Bei fettadaptierten Athleten stammt während des ganzen Wettkampfs ein grosser Anteil der Energie aus der Fettverbrennung. Dadurch bleiben die Glykogenspeicher länger erhalten und können bei anspruchsvollen Passagen gezielt genutzt werden. Gleichzeitig reduziert sich der Bedarf an Energie-Gels und damit das Risiko von Magenverstimmungen.
Eine Low-Carb-High-Fat Ernährung lohnt sich aber nicht nur für Langdistanz-Athletinnen, sondern grundsätzlich für alle Triathleten:
- Durch die hohe Aktivität der Fettverbrennung reduziert sich der Fettanteil im Körper, was zu einer verbesserten Power-to-Weight-Ratio führt.
- Die kohlenhydratearme Ernährung verhindert schädliche Blutzuckerspitzen, welche eine allgemeine Entzündungsreaktion bewirken. Die Regeneration nach Trainingseinheiten und Wettkämpfen verkürzt sich deutlich.
- Viele Athleten berichten nach erfolgreicher Umstellung von einer konstanteren Trainingsperformance mit hohem Energielevel und weniger Off-Days.
- Du wirst unabhängiger von einer regelmässigen Kohlenhydratezufuhr bei längeren Trainingseinheiten (weniger Heisshungerattacken).
Auch im Alltag und auf die Gesundheit bezogen hat eine Low-Carb-High-Fat Ernährung diverse Vorteile:
- Durch eine LCHF-Ernährung lässt sich eine schnelle Gewichtsreduktion erreichen.
- Es wird oft berichtet, dass Menschen mit einer LCHF-Ernährung länger konzentriert arbeiten können. Ausserdem verhindert ein Verzicht auf grosse Mengen von Kohlenhydraten am Mittag die weitverbreitete Nachmittagsmüdigkeit.
- Viele berichten von einem besseren Schlaf bei einem Verzicht von grossen Mengen von Kohlenhydraten in den Abendstunden.
- Das Risiko an der Zuckerkrankheit (Diabetes mellitus Typ 2) zu erkranken reduziert sich deutlich. Patienten mit bestehender Zuckerkrankheit haben durch die Ernährungsumstellung sogar gute Chancen, komplett von Medikamenten wegzukommen.
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