Wie schwimmt man schneller 400-Meter Freistil?

Trainingsgrundlagen

Beim Schwimmtraining und beim Sport generell macht es Sinn, drei grundlegende Intensitätszonen voneinander zu unterscheiden. Je nach Intensität werden vom Körper andere Stoffwechselwege genutzt, um die notwendige Energie bereitzustellen.

Aerobe Zone (Ausdauer Zone)

In dieser Zone verwendet der Körper hauptsächlich Sauerstoff, um die als Kohlenhydrate, Fett oder Protein gespeicherte Energie in den von der Muskulatur benötigten Treibstoff ATP (Adenosintriphosphat) umzuwandeln. Subjektiv fühlt sich ein Training in der aeroben Zone als leichte bis mittlere Anstrengung an. Die Intensität ist aber nur so hoch, dass man theoretisch mehrere Stunden trainieren könnte ohne dass man sich erschöpft.

Schwellenzone

Steigert man die Trainingsintensität immer weiter, kommt man irgendwann an den Punkt, an dem der vorhandene Sauerstoff nicht mehr ausreicht, um die Muskeln mit genügend Treibstoff zu versorgen. Ist das der Fall, greift der Körper zusätzlich auf den Laktatstoffwechsel zurück. Mit Hilfe dieses Mechanismus kann zusätzliches ATP für die Muskeln produziert werden. Das Problem ist aber, dass neben dem ATP für die Muskeln auch das “Abfallprodukt” Laktat (Milchsäure) entsteht. Fällt zu viel Laktat im Körper an, spüren wir das in Form eines Brennens in den Armen oder Beinen. Man gerät ausser Atem und jede Bewegung wird schwer bis man irgendwann anhalten muss, um sich zu erholen.

Die Schwellenzone ist definiert als Bereich, in dem sich das Laktat langsam beginnt anzusammeln. Die Intensität ist schon recht hoch, aber noch tief genug, so dass man ca. eine Stunde in dieser Zone schwimmen könnte ohne sich zu erschöpfen.

Anaerobe Zone (Sprint Zone)

Erhöht man die Schwimmintensität noch weiter, gelangt man in eine Zone, in der sich das Laktat so schnell ansammelt, dass man bereits nach wenigen Sekunden bis maximal 2 Minuten anhalten muss, um sich zu erholen. Diese Zone heisst anaerobe Zone, weil der grösste Teil der Energie über den Laktatstoffwechsel und nicht über den Weg mit Sauerstoff (anaerob) bereitgestellt wird.

Schwimmtraining anhand von Zonen

Je nach Distanz des Schwimm-Wettkampfes werden die aeroben und anaeroben Wege mit unterschiedlicher Ausprägung genutzt: Während bei einem 50m Sprint fast ausschliesslich in der anaeroben Zone geschwommen wird - man erkennt es daran, dass Schwimmerinnen und Schwimmer mit sehr wenigen Atemzügen und damit praktisch ohne Sauerstoff auskommen, ist bei Schwimmdistanzen von 400m und mehr vor allem der aerobe Stoffwechsel aktiv.

Wie weiss man, in welcher Zone man gerade schwimmt? Für dieses Problem hat sich der so genannte Critical Swim Speed (CSS) etabliert. Diese Zahl berechnet sich aus der Differenz der schnellsten 400m und der schnellsten 200m Schwimm-Zeit und entspricht gerade etwa der Schwellenzone.

Hat man beispielsweise einen CSS von 1:30 min / 100m berechnet und möchte in der Schwellenzone trainieren, so sollte die Schwimmgeschwindigkeit im Bereich von ca. 1:26 - 1:34 min / 100m liegen. Schwimmt man schneller, so trainiert man in der anaeroben Zone (Sprint-Zone). Schwimmt man langsamer, trainiert man in der aeroben Zone (Ausdauer-Zone).

Die Swim Coach App kümmert sich automatisch um die Berechnung des CSS und stellt auch gleich die verschiedenen Trainingszonen bereit.

Polarisiertes Training

Befasst man sich intensiver mit Ausdauertraining, so stösst man immer wieder auf das Konzept des polarisierten Trainings. In der Tat gibt es Studien, die zeigen, dass das polarisierte Training anderen Trainingskonzepten überlegen ist.

Im Gegensatz zum “konventionellen” Training, bei dem man versucht, die meisten Einheiten mit relativ hoher Intensität zu trainieren und somit viel Zeit in der Schwellenzone verbrint, basiert das polarisierte Training auf einem anderen Ansatz: Man versucht die Schwellenzone möglichst zu vermeiden.

Begründet wird das unter anderem damit, dass beim konventionellen Training die moderaten Einheiten zu anstrengend und ermüdend sind und dann die nötige Power fehlt, um bei den harten Einheiten wirklich ans Limit zu gehen. Gerade diese Trainingseinheiten mit maximaler Intensität sind aber sehr wichtig, um der Skelett- und der Herzmuskulatur den notwendigen Trainingsimpuls zu geben.

Beim polarisierten Training trainiert man stattdessen etwa 80 - 90 Prozent der gesamten Trainingszeit mit gemässigter Intensität in der aeroben Zone und die restlichen 10 - 20 Prozent mit sehr hoher Intensität in der anaeroben Zone. Um diese Verteilung zu erreichen, kann man z.B. für jedes dritte Training ein Sprint-Interval Training mit 50 Meter Sprints einplanen. Da das Ein- und Ausschwimmen nicht in der anaeroben Zone geschwommen wird, erreicht man damit gerade etwa eine Verteilung von 80 : 20. Bei den übrigen Trainingseinheiten fokussiert man sich auf die Ausdauer und Technik und schwimmt jeweils in der aeroben Zone.

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400 Meter Schwimm-Training

Wie trainiert man also konkret einen auf 400m Freistil Schwimm-Wettkampf? Um diese Frage zu beantworten, haben wir dir eine Liste mit verschiedenen Tipps für eine schnellere 400m Schwimmzeit zusammengestellt:

Aerobe Kapazität

Ein 400 Meter Schwimmwettkampf spielt sich überwiegend in der aeroben Zone ab, deshalb sollte diese Zone besonders trainiert werden. Um deinen aeroben Stoffwechsel zu trainieren, eignen sich Intervalle von 100 - 400m Länge besonders gut. Schwimm die Intervalle mit einer Geschwindigkeit bei deinem CSS oder leicht darunter (polarisertes Training) und halte die Pausen dazwischen möglichst kurz (wenn möglich unter 20 Sekunden).

Hochintensive Intervalle (HIT)

Um beim Schwimmen schneller zu werden, sollte man 10 - 20 Prozent der gesamten Trainingszeit in der anaeroben Zone trainieren. Hierzu eignen sich vor allem kurze Sprints zwischen 25 und 50m (Intervall-Training). Wichtig ist, dass die Intensität während allen Intervallen sehr hoch ist, damit die Muskulatur maximal stimuliert wird. In den Pausen dazwischen sollte man sich genügend Zeit für die Erholung nehmen, damit sich die Energiespeicher in den Muskeln wieder auffüllen können. Um die Intensität auf hohem Niveau zu halten, sollten diese aber nicht zu lange sein, z.B. 20 - 60 Sekunden Pause nach jedem 50m Sprint.

Wir empfehlen für jede dritte Schwimm-Trainingseinheit ein Sprint-Training einzuplanen, wobei man für einen maximalen Trainingseffekt etwa 12 - 20 min in der anaeroben Zone verbringen sollte. Intensive Sprint-Trainings an zwei aufeinanderfolgenden Tagen gilt es zu vermeiden, da sonst der Muskelaufbau behindert wird.

Kraft

Zur Steigerung der Kraft eignen sich Trainingseinheiten mit Paddles hervorragend. Ausserhalb des Schwimmbeckens kann die Rohkraft zusätzlich mit Liegestützen, Klimmzügen und anderen Kraftübungen gesteigert werden. Auch hier sollte man darauf achten, dass man einer Muskelpartie ausreichend Zeit für die Regeneration und den Aufbau lässt.

Technik

Wie bei allen Schwimm-Distanzen ist eine gute Wasserlage und Zugtechnik entscheidend für eine gute Schwimmzeit. Es lohnt sich, bei jedem Training einige technische Übungen einzubauen, um an deiner Schwimmtechnik zu feilen. Unsere Lieblingsübungen sind: Superman Drill, Towfloat Drill und Schwimmen mit einem Arm. Aber auch Schnorchel-Trainings können helfen, um den Fokus ganz gezielt auf perfekte Arm- oder Beinbewegungen zu legen.

Trainierst du mit der Swim Coach App, wird dafür gesorgt, dass deine Schwimmtechnik nicht auf der Strecke bleibt.

Start / Absprung

Beim Start kommt es auf eine schnelle Reaktion gefolgt von einem explosiven Absprung und einer effizienten Eintauchphase an. Der Absprung kann gut an Land mit Serien von Absprüngen aus der Hocke heraus trainiert werden. Besonders in den letzten Wochen vor dem Wettkampf sollte man den Start gezielt trainieren.

Atmung

Es lohnt sich, im Training die bilaterale Atmung (auf beide Seiten) zu trainieren, um einen balancierten Schwimmstil mit guter Wasserlage zu üben. Bei Wettkämpfen hat sich eine Zweier- oder Dreieratmung bewährt.

Wende

Die Wende ist beim 400m Sprint ein wichtiger Faktor, sowohl auf der Lang- aber besonders auch auf der Kurzbahn. Mit einer guten Wende kannst du einige Zehntelsekunden herausholen. Wir empfehlen, die Geschwindigkeit auf die Wand hin zu erhöhen und dann explosiv zu wenden. Auf Youtube sind viele Videos zu diesem Thema verfügbar.

Einen 400 Meter Freistil Trainingsplan mit der Swim Coach App erstellen

Die Swim Coach App hilft dir bei der Erstellung eines effektiven Trainingsplans zur Verbesserung deiner Schwimmgeschwindigkeit beim 400 Meter Freistil Wettkampf. Wenn du in der App einen neuen Trainingsplan erstellst, kannst du zahlreiche Optionen auswählen, um einen auf deine Bedürfnisse abgestimmten Trainingsplan zu erstellen.

Die Swim Coach App erstellt dir abwechslungsreiche und effektive Schwimmtrainings.

Um schnelle Verbesserungen zu sehen, empfehlen wir, mindestens 4 mal pro Woche ins Schwimmbad zum Training zu gehen mit einer totalen Schwimmdistanz von 8 km pro Woche oder mehr, z.B. 4 x 2000 Meter pro Woche. Der Trainingsfokus sollte ein Mix aus Ausdauer, Tempo, Kraft und Technik sein. Statt Technik kannst du auch eine Allround Session hinzufügen, um noch mehr Abwechslung und neue Inputs in deinem Schwimmtraining zu erhalten. Für jeden Trainingsfokus fügt die Swim Coach App eine entsprechende Trainingssession zum Plan hinzu und wechselt diese dann durch den ganzen Trainingsplan durch ab.

Auf der Seite Konto sollte zusätzlich der Beinschlag-Regler auf 1/4 oder mehr gestellt sein. So schmerzhaft Beinschlag-Übungen sind, so wichtig sind sie für eine schnelle 400 Meter Schwimmzeit. Bei der Ausrüstung hilft es, Zugang zu einem Kickboard, Paddles und Flossen zu haben, um deinen Muskeln einen zusätzlichen Trainingsreiz zu verleihen.

Anstatt deinen eigenen Trainingsplan zu erstellen, kannst du auch die Option Wettkampf-Training verwenden. Wähle einfach die 400 Meter Option aus und die App kümmert sich um den Rest und erstellt dir einen ausgewogenen Trainingsplan für dein 400 Meter Sprint Training.

Tipps und Tricks zum effektiven Schwimmtraining wie man schneller schwimmt

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