Dieta a basso contenuto di carboidrati e alto contenuto di grassi nel triathlon
Nozioni di base sulla nutrizione
Per comprendere meglio le interrelazioni nell’alimentazione, vale la pena di familiarizzare con alcune nozioni di base. Alla fine dell’articolo, vi forniremo alcune raccomandazioni specifiche per l’alimentazione nel triathlon.
Per quanto riguarda l’alimentazione, esistono fondamentalmente tre tipi di fonti energetiche: Carboidrati, grassi e proteine. Mentre i carboidrati e i grassi sono utilizzati principalmente come fonti di energia dall’organismo, le proteine servono principalmente come materiali da costruzione, soprattutto per la costruzione e la rigenerazione dei muscoli.
Carboidrati: Zucchero, dolci, pane, pasta, patate, riso, frutta.
Grassi: Olio, pancetta, salsiccia, uova, burro, noci, avocado.
Proteine: Carne, pesce, uova, latte e latticini, prodotti di soia, noci e semi.
Fonti di energia nel triathlon
Nel triathlon, i carboidrati e i grassi sono le principali fonti di energia. Entrambi vengono immagazzinati nel corpo dopo l’assunzione di cibo e rilasciati nuovamente quando necessario.
Una riserva completa di carboidrati (glicogeno) dura circa 1 - 1,5 ore di attività di allenamento, con un’intensità di allenamento molto elevata anche meno. Se le scorte sono esaurite, si avverte una sgradevole sensazione di debolezza (si colpisce il muro).
A differenza dei carboidrati, le riserve di grasso dell’organismo costituiscono una riserva energetica che, anche nei soggetti magri, è quasi inesauribile e può fornire energia ai muscoli per molte ore o giorni. La combustione dei grassi è un po’ meno efficiente di quella dei carboidrati. Ciò significa che è possibile fornire meno energia per unità di tempo.
Mentre la combustione dei grassi può fornire una parte sostanziale dell’energia necessaria a intensità moderate, i carboidrati devono essere forniti in aggiunta a intensità più elevate. Ad intensità molto elevate (ad esempio, uno sprint), la maggior parte dell’energia proviene dalla combustione dei carboidrati e la combustione dei grassi svolge solo un ruolo secondario.
La combustione dei carboidrati funziona da sola e non ha bisogno di un allenamento specifico. Con la combustione dei grassi è diverso: se non si presta attenzione ad alcuni importanti prerequisiti, rimane completamente inattiva e si dipende dall’apporto regolare di carboidrati durante le sessioni di allenamento più lunghe.
Il ruolo dell’insulina
L’ormone insulina svolge un ruolo centrale nel bilancio energetico. Se si consuma un pasto ricco di carboidrati, ad esempio la pasta, i carboidrati vengono digeriti nell’intestino e poi assorbiti nel sangue come singole molecole di zucchero. Da lì, lo zucchero (glucosio) viene distribuito in tutto il corpo e bruciato direttamente nei muscoli e nel cervello o immagazzinato per periodi più lunghi come glicogeno nel fegato e nei muscoli.
Quanto più velocemente i carboidrati ingeriti possono essere digeriti, tanto più il livello di zucchero nel sangue aumenta, perché elevate quantità di zucchero vengono assorbite in breve tempo. I dolci e il pane bianco, ad esempio, sono costituiti da carboidrati a catena molto corta e quindi determinano un rapido ed elevato aumento dei livelli di glucosio nel sangue. Il pane integrale, invece, contiene principalmente carboidrati a catena lunga e quindi determina un aumento più lento e ridotto della glicemia.
Non appena la concentrazione di zucchero nel sangue aumenta, viene rilasciato l’ormone insulina. Più alta è la concentrazione di zucchero, più insulina viene rilasciata. L’insulina fa sì che le molecole di zucchero in circolazione vengano assorbite e immagazzinate nei muscoli e nel fegato. Di conseguenza, il livello di glucosio nel sangue si abbassa nuovamente.
Oltre ad abbassare la glicemia, l’insulina ha un’altra proprietà molto importante: anche piccole quantità di insulina bloccano completamente la combustione dei grassi. In altre parole: Dopo ogni pasto ricco di carboidrati, la combustione dei grassi è bloccata per diverse ore.
Fa eccezione l’assunzione di carboidrati durante un’attività di allenamento. In questo caso, lo zucchero viene bruciato subito dopo l’ingestione. Il livello di zucchero nel sangue non sale quasi mai e non viene rilasciata insulina.
La combustione dei grassi può essere facilmente allenata
Nella maggior parte delle persone, la combustione dei grassi avviene a un livello molto basso e fornisce poca energia. Troppo poco per rifornire sufficientemente l’organismo durante un allenamento più intenso o per evitare di andare in crisi quando le scorte di carboidrati sono vuote. Il motivo principale per molti atleti è la loro dieta ricca di carboidrati. L’apporto permanente di carboidrati porta a un livello di insulina costantemente elevato, che a sua volta blocca la combustione dei grassi. In casi estremi, i livelli elevati di insulina portano nel tempo al diabete (Diabete mellito di tipo 2).
La buona notizia è che la combustione dei grassi può essere allenata con misure relativamente semplici!
La riduzione degli alimenti contenenti carboidrati impedisce il rilascio di insulina, che attiva automaticamente la combustione dei grassi. L’assenza di carboidrati costringe l’organismo ad attingere energia dal tessuto adiposo.
Quanto più a lungo la combustione dei grassi è attiva ogni giorno, tanto più l’organismo la potenzia e la rende più efficace nel tempo. Questa transizione non avviene da un giorno all’altro. Per la maggior parte degli atleti sono necessarie 1-2 settimane per raggiungere una certa efficacia di base. Le esperienze dimostrano che l’efficacia della combustione dei grassi dei triatleti con un’alimentazione adeguata continua a migliorare anche anni dopo il cambiamento.
Come allenare la combustione dei grassi?
La combustione dei grassi si allena automaticamente se ci si assicura che non sia bloccata dall’insulina. È qui che entra in gioco la dieta a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi.
In pratica, meno carboidrati si consumano, meglio è. Una quantità giornaliera di carboidrati inferiore a 150 g è già molto buona. Per un cambiamento rapido, si consiglia un obiettivo di meno di 100 g di carboidrati. Alcuni triatleti fissano addirittura un limite massimo di 50 g al giorno come obiettivo (dieta Keto).
Chiunque abbia provato a ridurre rigorosamente i carboidrati sa quanto possa essere difficile. Come per tutte le strategie alimentari, è più efficace apportare cambiamenti moderati che possono essere mantenuti per anni, piuttosto che perseguire piani radicali che devono essere abbandonati dopo poco tempo.
Se non si vuole abbandonare completamente i carboidrati (ad esempio pane o pasta), esistono anche altri modi per allenare la combustione dei grassi. Con il digiuno intermittente non si consuma alcun cibo (ricco di carboidrati) in determinati momenti della giornata. L’idea è quella di attivare la combustione dei grassi astenendosi dai carboidrati per diverse ore.
Forse avete sentito parlare della dieta 16:8, in cui si mangiano (carboidrati) solo durante 8 ore del giorno (ad esempio, tra le 8 e le 16). L’effetto può essere ulteriormente potenziato consumando carboidrati solo a colazione o a cena. Se si limitano i carboidrati alle ore serali, ad esempio tra le 18 e le 21, l’organismo ha una finestra di 21 ore senza carboidrati e la combustione dei grassi è efficacemente allenata.
Anche un piccolo spuntino dolce può provocare un rilascio di insulina che mette fuori gioco la combustione dei grassi per 1-2 ore. Ecco perché non è una buona idea continuare a fare piccoli spuntini ricchi di carboidrati durante la giornata.
Cosa mangiare esattamente?
Su Internet si possono trovare elenchi esaurienti di alimenti adatti alla dieta a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi. Ecco una panoramica di base:
Spesso: Insalata, verdura, frutti di bosco, uova, carne, pesce, formaggio, latticini ad alto contenuto di grassi, frutta a guscio varia (ad es. macadamia, mandorle, nocciole, cocco), semi (ad es. semi di sesamo, semi di zucca), tè, acqua.
A volte: Patate dolci, anacardi, carote, frutta, cioccolato fondente con contenuto di cacao pari o superiore all'80%.
Raramente: Bevande dolci, pane, pasta, patate, riso, arachidi, dolci, cereali, frutta secca.
Le nostre raccomandazioni per una dieta moderata e quotidiana a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi:
Colazione: Yogurt greco con frutti di bosco e semi di sesamo.
Pranzo: Carne / pesce / uova / fonte proteica vegetariana con insalata o verdure, guarnite con semi di girasole e di zucca.
Cena: Qualsiasi cosa (senza esagerare con i carboidrati).
Spuntini intermedi: Noci, cioccolato fondente, frullati proteici, cracker con tahini.
Si consiglia di evitare il più possibile i carboidrati prima degli allenamenti a bassa o moderata intensità. Gli allenamenti a digiuno sono ottimi per bruciare i grassi e portano anche a un VO2 max più elevato e a maggiori scorte di glicogeno nei muscoli.
Prima di sessioni di allenamento intense (intervalli) si consiglia di assumere carboidrati a rapido assorbimento 10 minuti prima dell’inizio, ad esempio datteri, frutta secca, una banana o una barretta di cereali. Durante l’allenamento, si possono aggiungere altri carboidrati, se necessario, sotto forma di gel o bevande (ad esempio, con maltodestrine, 60 g all’ora).
Oltre ai carboidrati, è necessario prestare attenzione a un sufficiente apporto di proteine. Per una costruzione muscolare ottimale, si raccomanda una quantità giornaliera di 1,5 g di proteine per kg di peso corporeo. Ciò si traduce in un fabbisogno giornaliero di 90 g di proteine per un atleta di 60 kg, ad esempio. La quantità di proteine deve essere assunta nell’arco della giornata, consumando non più di 25 g di proteine per pasto.
Quali sono i benefici di una dieta povera di carboidrati e ricca di grassi nel triathlon?
È ovvio che i triatleti con un sistema di combustione dei grassi ben allenato beneficiano dell’accesso a una riserva di energia quasi inesauribile. Soprattutto nelle gare più lunghe, che durano più di 2 ore, l’approvvigionamento energetico diventa un fattore importante. Nei triathlon di media e lunga distanza (Ironman 70.3 e Ironman™), una strategia alimentare ben studiata è di importanza fondamentale. Anche per gli atleti professionisti, non è raro che non siano in grado di fornire prestazioni ottimali a causa di problemi nutrizionali.
Soprattutto durante la corsa, l’ultima disciplina del triathlon, un apporto energetico insufficiente si fa sentire rapidamente e può portare a un vero e proprio crollo delle prestazioni. Negli atleti adattati ai grassi, gran parte dell’energia proviene dalla combustione dei grassi durante la gara. Ciò significa che le scorte di glicogeno vengono conservate più a lungo e possono essere utilizzate in modo selettivo durante i passaggi più impegnativi. Allo stesso tempo, si riduce il bisogno di gel energetici e il rischio di disturbi gastrici.
Tuttavia, una dieta a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi non è utile solo per gli atleti di lunghe distanze, ma per tutti i triatleti:
- Un’elevata attività brucia-grassi riduce la quantità di grasso nel corpo, migliorando il rapporto potenza-peso. Ciò consente di nuotare, andare in bicicletta e correre più velocemente.
- La dieta a basso contenuto di carboidrati previene i dannosi picchi di zucchero nel sangue, che causano una risposta infiammatoria generale. Il recupero dopo le sessioni di allenamento e le gare è notevolmente accelerato.
- Molti atleti riferiscono di aver ottenuto prestazioni di allenamento più costanti, con alti livelli di energia e un minor numero di giorni di riposo dopo aver effettuato con successo il cambio.
- Durante le sessioni di allenamento più lunghe si diventa meno dipendenti dall’assunzione regolare di carboidrati.
Una dieta a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi ha anche diversi vantaggi nella vita quotidiana e per la salute:
- Con una dieta LCHF si può ottenere una rapida perdita di peso.
- Si dice spesso che le persone che seguono una dieta LCHF riescano a concentrarsi più a lungo sul lavoro. Inoltre, evitando grandi quantità di carboidrati a pranzo si evita la stanchezza pomeridiana.
- Molti riferiscono di dormire meglio quando si evitano grandi quantità di carboidrati nelle ore serali.
- Il rischio di sviluppare il diabete mellito di tipo 2 si riduce significativamente. I pazienti che già soffrono di diabete hanno addirittura buone possibilità di smettere completamente di assumere farmaci modificando la loro dieta.
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