Die besten Tipps zum Abnehmen durch Schwimmen
Schwimmen ist eine hervorragende Sportart zum Abnehmen
Schwimmen gehört zu den Sportarten mit dem höchsten Energieverbrauch und eignet sich somit hervorragend, um Fett zu verbrennen und abzunehmen. Durch die Aktivierung von grossen Muskelgruppen am ganzen Körper und den Temperaturunterschied zum Wasser verbraucht der Körper abhängig von der Schwimmintensität zwischen 430 und 720 Kilokalorien (kcal) pro Stunde. Das ist eine beachtliche Menge, wenn man bedenkt man, dass der durchschnittliche Energieverbrauch eines Menschen ca. 2000 - 2500 kcal pro Tag beträgt. Im Gegensatz zu anderen Sportarten wie z.B. Joggen, ist Schwimmen ausserdem eine sehr gelenkschonende Sportart, welche problemlos täglich ausgeübt werden kann.
Als Faustregel kann man davon ausgehen, dass ein Kilogramm Körperfett ca. 7000 kcal enthält. Um ein Kilogramm Körperfett zu verbrennen, muss man also etwa 17 Schwimmtrainings à 45 Minuten absolvieren. Voraussetzung für einen effektiven Gewichtsverlust ist natürlich, dass die Nahrungszufuhr nicht gleichzeitig erhöht wird. Stellt man auch noch die Ernährung um - z.B. durch Reduktion von kohlenhydrathaltigen Nahrungsmitteln - kann das Wunschgewicht entsprechend schneller erreicht werden.
In diesem Artikel haben wir die besten Tipps zum Abnehmen durch Schwimmen zusammengestellt.
1. Passe deine Ernährungsgewohnheiten an
Um abzunehmen, muss der Körper mehr Kalorien verbrauchen, als ihm zugeführt werden. Ein Gewichtsverlust ist also nur realistisch, wenn die beim Schwimmen verbrannten Kalorien nicht in Form von Esswaren und Getränken wieder aufgefüllt werden. Eine bewährte Diät ist die Einschränkung des Konsums von kohlenhydratereichen Nahrungsmitteln. Dazu gehören unter anderem Brot, Teigwaren, Kartoffeln, Reis, Süssigkeiten. Wer nicht ganz darauf verzichten möchte, kann die Einnahme von Kohlenhydraten auch auf ein Zeitfenster beschränken, z.B. nur abends ab 18:00 Uhr (Intermittent Fasting). Mehr Informationen dazu findest du hier.
2. Gehe mehrmals pro Woche schwimmen
Am besten gelingt dies, wenn man sich eine Gewohnheit aneignet und immer an den gleichen Wochentagen zur selben Zeit schwimmen zu geht. Ideal für einen optimalen Gewichtsverlust wären 4 bis 5 mal pro Woche, aber letzendlich ist jede zusätzliche Schwimmeinheit ein Erfolg.
3. Versuche deine Schwimmtechnik zu verbessern
Die Motivation zum Schwimmen ist mit einem konkreten Ziel deutlich höher, als wenn es nur darum geht, abzunehmen. Arbeite bei jeder Trainingseinheit an deiner Arm-, Bein- und Atemtechnik und freue dich über die Erfolge, welche sich beim regelmässigen Training zeigen werden. Die Swim Coach App kann dir helfen, anhand von deinem Niveau und der zur Verfügung stehenden Zeit abwechslungsreiche Technik-Trainings zusammenzustellen. Je besser zu schwimmst, desto mehr Freude wird dir diese Sportart bereiten und desto längere Distanzen wirst du in jeder Trainingseinheit zurücklegen. Damit wirst du auch dein Wunschgewicht deutlich schneller erreichen.
4. Besorge dir Paddles, Flossen und eine Pull Buoy
Schwimmausrüstung kostet nicht viel Geld, macht das Schwimmen aber deutlich abwechslungsreicher und hilft daneben auch beim Abnehmen. Paddles und Flossen erhöhen den Wasserwiderstand und fördern so den Muskelaufbau. Damit erarbeitest du dir nicht nur eine schön definierte Körperform, sondern gleichzeitig steigt durch die grössere Muskelmasse auch der allgemeine tägliche Energieverbrauch. Eine Pull Buoy verhindert das Absinken der Beine und sorgt so für eine bessere Wasserlage.
5. Schwimme am Morgen vor dem Frühstück
Dieser Tipp ist nicht für alle umsetzbar, aber definitiv einen Versuch wert (z.B. am Wochenende). Am Morgen im nüchternen Zustand fällt es dem Körper leichter, die Fettreserven als Energiequelle zu nutzen.
6. Schwimme mit verschiedenen Intensitäten
Du wirst beim Schwimmen mehr Energie verbrauchen und schnellere Fortschritte erzielen, wenn du die Intensität varierst. Eine Möglichkeit sind z.B. abwechslungsweise 25 Meter gemütlich und 25 Meter sehr schnell zu schwimmen. Wenn du dir in der Swim Coach App ein Training- oder einen Trainingsplan mit dem Fokus “Speed” erstellst, werden wir automatisch passende Trainings vorgeschlagen. Neben dem erhöhten Energieverbrauch beim Intervallschwimmen, trainierst du auch dein Herz und wirst im Alltag leistungsfähiger.
7. Schwimme in allen Schwimmlagen
Abwechslung ist der Schlüssel für eine langandauernde Motivation beim Schwimmen und hilft dir auch, ein gutes Wassergefühl zu entwickeln. Gewöhne dir deshalb an, in allen vier Lagen (Brust, Kraul, Rücken und Schmetterling) zu schwimmen. Den höchsten Kalorienverbrauch erzielst du beim Schmetterling, danach folgt Kraul, gefolgt von Rücken und Brust.
8. Setze dir langfristige Ziele
Am besten sind Gewohnheiten, die du über eine lange Zeit aufrecht erhalten kannst. Das gilt sowohl für das Schwimmtraining als auch für die Ernährung. Wähle deshalb realistische Ziele und steigere deinen Trainingsumfang langsam. So ist die Wahrscheinlichkeit deutlich höher, dass die Motivation hoch bleibt und du dein Gewichtsziel erreichst.
9. Verzichte auf Snacks vor dem Schwimmen
Du wirst dich bei den ersten Schwimmtrainings vielleicht schwach fühlen, wenn du vorher nichts gegessen hast. Dafür trainierst du die Fettverbrennung und wirst dich nach einigen Wochen auch ohne Energieriegel vor dem Schwimmen fit fühlen.
10. Stelle dir einen Trainingsplan zusammen
Wenn du im Schwimmbad ankommst, solltest du bereits wissen, welches Training auf dich zukommt. Hast du keinen Plan und kein Ziel, ist die Gefahr hoch, dass du das Training früher beendest, als du eigentlich vorhattest. Mit einem Plan in der Tasche ist die Hürde, deine Schwimmeinheit vorzeitig abzubrechen, deutlich höher. Falls du keine Zeit oder keine Lust hast, dir selber einen Plan zusammenstellen, kann dir die Swim Coach App dabei helfen.
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