Come nuotare per perdere peso
Il nuoto è uno sport eccellente per perdere peso
Il nuoto è uno degli sport con il più alto consumo energetico ed è quindi eccellente per bruciare grassi e perdere peso. Grazie all’attivazione di grandi gruppi muscolari in tutto il corpo e alla differenza di temperatura con l’acqua, l’organismo consuma tra le 430 e le 720 chilocalorie (kcal) all’ora, a seconda dell’intensità del nuoto. Si tratta di una quantità considerevole, considerando che il consumo energetico medio di un essere umano è di circa 2000-2500 kcal al giorno. A differenza di altri sport come la corsa, il nuoto è anche molto facile per le articolazioni e può essere praticato quotidianamente senza problemi.
Come regola generale, un chilogrammo di grasso corporeo contiene circa 7000 kcal. Per bruciare un chilogrammo di grasso corporeo, occorre quindi completare circa 17 allenamenti di nuoto di 45 minuti ciascuno. Un prerequisito per una perdita di peso efficace è, ovviamente, che non si aumenti contemporaneamente l’assunzione di cibo. Se si modifica anche la dieta, ad esempio riducendo gli alimenti contenenti carboidrati, si può raggiungere il peso desiderato in modo più rapido.
In questo articolo abbiamo raccolto i migliori consigli per perdere peso con il nuoto.
1. Adattare le abitudini alimentari
Per perdere peso, il corpo deve consumare più calorie di quelle che riceve. La perdita di peso è quindi realistica solo se le calorie bruciate durante il nuoto non vengono reintegrate sotto forma di cibo e bevande. Una dieta comprovata consiste nel limitare il consumo di alimenti ricchi di carboidrati. Questi includono pane, pasta, patate, riso, dolci. Se non volete rinunciarvi completamente, potete anche limitare l’assunzione di carboidrati a una finestra temporale, ad esempio solo la sera dopo le 18:00 (digiuno intermittente). Potete trovare maggiori informazioni al riguardo qui.
2. Nuotare più volte alla settimana
Il modo migliore per farlo è creare un’abitudine e andare in piscina sempre alla stessa ora e negli stessi giorni della settimana. L’ideale per una perdita di peso ottimale sarebbe da 4 a 5 volte a settimana, ma in definitiva ogni sessione di nuoto in più è un successo.
3. Cercate di migliorare la vostra tecnica di nuoto
La motivazione a nuotare è molto più alta con un obiettivo concreto che se si vuole solo perdere peso. Lavorate sulla tecnica delle braccia, delle gambe e della respirazione durante ogni sessione di allenamento e godetevi i successi che emergeranno con un allenamento regolare. L’applicazione Swim Coach App può aiutarvi a mettere insieme allenamenti di tecnica varia in base al vostro livello e al tempo che avete a disposizione. Quanto meglio nuotate, tanto più vi piacerà questo sport e quanto più lunghe saranno le distanze che coprirete in ogni sessione di allenamento. Questo vi aiuterà anche a raggiungere il peso desiderato molto più velocemente.
4. Procuratevi palette, pinne e boa di trazione
Le attrezzature per il nuoto non costano molto, ma rendono il nuoto molto più vario e aiutano anche a perdere peso. Le palette e le pinne aumentano la resistenza dell’acqua e quindi favoriscono lo sviluppo muscolare. In questo modo non solo si ottiene una forma del corpo ben definita, ma allo stesso tempo si aumenta il consumo energetico giornaliero complessivo grazie all’aumento della massa muscolare. Un Pull Buoy impedisce alle gambe di affondare e quindi garantisce una migliore posizione in acqua.
5. Nuotare al mattino prima di fare colazione
Questo consiglio non è alla portata di tutti, ma vale sicuramente la pena provarlo (ad esempio nei fine settimana). Al mattino, in uno stato di sobrietà, è più facile per l’organismo utilizzare le riserve di grasso come fonte di energia.
6. Nuotare con intensità diverse
Se variate l’intensità del nuoto, userete più energia e farete progressi più rapidi. Un modo per farlo è alternare 25 metri di nuoto tranquillo a 25 metri di nuoto molto veloce. Se si crea un piano di allenamento nella Swim Coach App con l’obiettivo “Velocità”, si otterranno gli allenamenti adatti. Oltre all’aumento del consumo di energia durante il nuoto a intervalli, si allena anche il cuore e si diventa più efficienti nella vita di tutti i giorni.
7. Nuotare in tutti gli stili
La varietà è la chiave per una motivazione duratura nel nuoto e aiuta anche a sviluppare un buon feeling con l’acqua. Pertanto, prendete l’abitudine di nuotare in tutti e quattro gli stili (rana, crawl, dorso e farfalla). Il maggior numero di calorie si brucia con la farfalla, poi con il crawl, seguito dal dorso e dal rana.
8. Stabilire obiettivi a lungo termine
Le abitudini che si possono mantenere per un lungo periodo di tempo sono le migliori. Questo vale sia per l’allenamento di nuoto che per l’alimentazione. Pertanto, scegliete obiettivi realistici e aumentate lentamente il volume di allenamento. In questo modo avrete molte più probabilità di rimanere motivati e di raggiungere il vostro obiettivo di peso.
9. Astenersi dagli spuntini prima del nuoto
Durante i primi allenamenti di nuoto potreste sentirvi deboli se non avete mangiato nulla prima. In compenso, vi allenerete per bruciare i grassi e dopo qualche settimana vi sentirete in forma anche senza barrette energetiche prima del nuoto.
10. Fate un piano di allenamento per voi stessi
Quando arrivate in piscina, dovreste già sapere quale allenamento vi aspetta. Se non avete un piano e un obiettivo, è molto probabile che finiate l’allenamento prima del previsto. Con un piano in tasca, l’ostacolo di abbandonare la sessione di nuoto in anticipo è molto più alto. Se non avete tempo o non avete voglia di mettere a punto un piano da soli, l’applicazione Swim Coach App può aiutarvi.
Inizia ora
L'app Swim Coach è disponibile per Android, iOS e nel tuo browser.
